ただ、初夏と呼ばれるこの時期は、まだ暑さが激しくなく目に見えるほど汗をかかないため、水分補給の大切さを忘れがちです。しかし、冬に比べればもちろん気温は上がっているため、出る汗の量は増えています。この時期から、水分補給に意識を向けることが重要です。

水分は私たちの体で、血液循環や老廃物の排泄等様々な役割を担っています。水分が失われるとこの働きが鈍化するので、脳の働きが低下してボーっとしてしまったり、老廃物が体内にとどまるので体がだるくなったりします。

それでは、私たちは一日にどれくらいの水分を補給するべきなのでしょうか？個人差はあるものの、私たちは普通に生活をしているだけで、一日2～2.5Lもの水分を体外に排出しているといわれています。

汗をかいていない日でも2～2.5L、いつもより汗をかいた日はそれ以上の水分を最低限補給しなければいけません。もっとも、一般的な食生活であれば1L程度は食事から摂取できるといわれているので、純粋に飲料として摂取しなければいけないのは、1.5Lほどです。

この1.5Lを無理なく補給するには、起床後、10時、お昼ご飯、15時、17時、夜ご飯、就寝前、という風に水分補給のタイミングを決めてしまうのが一番です。毎日の習慣にしてしまいましょう。

ちなみに、喉が渇いてから水を飲むというのは、あまり感心できません。なぜなら、喉の渇きを感じた時点で体は脱水モードに突入しているからです。水分補給を習慣化して、喉の渇きを覚える前に水分を補うようにしましょう。

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長時間同じ姿勢を続けていることによる筋肉の硬直が原因です。筋肉が固まると血流も悪くなるため、体温の低下や老廃物の滞留などが引き起こされます。「固まった」と感じたときは、なるべく早く筋肉をほぐしてあげましょう。

筋肉の硬直をほぐすには、ウォーキングなどの軽い有酸素運動が効果的です。しかし、家でテレビを見ている時ならともかく、仕事中にウォーキングに行くわけにはいきませんよね。

そこで今回は、椅子に座りながらでもできる、筋肉の硬直を解消するストレッチを紹介いたします。部位ごとに紹介していきますので、「固まった」と感じたらその部分をストレッチしてみてください。

・肩甲骨のストレッチ
肩甲骨を動かすと、特にデスクワークで硬直を感じやすい肩から首にかけての筋肉をほぐすことができます。

背筋を伸ばして座ったら、胸の前あたりで両手を組みます。そのままグーっと肘が少し曲がるくらいまで両手を伸ばしたら、肩甲骨が左右に広がるのを意識しながら、おへそを覗き込むようにして背中を丸めます。そこから10秒ほどかけて、背中をさらに丸めていきましょう。

これが終わったら、今度は後ろ手を組んで、肩甲骨を寄せるように意識しながらグッと胸を張っり、10秒ほどキープしてください。

この2つのストレッチのポイントは、肩甲骨を意識するということと、息を吐きながら行うということです。2つのストレッチを繰り返して肩甲骨を大きく動かし、固まりがちな筋肉をほぐしてあげましょう。

・お尻のストレッチ
片方の足首を反対の足の太ももに乗せ、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します。フーっと息を吐きながら行うと、効果的にお尻の筋肉を伸ばすことができます。1回は10秒程度にし、終わったら反対も同じようにして伸ばしてあげます。

お尻は座面に当たっているので、常にストレスを感じています。定期的にストレッチしてあげることで筋肉をほぐし、血流を改善してあげましょう。

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私たちの「見る」という行為は、外界から入ってきた画を網膜に映し、それを電気信号にして脳に伝えることで成り立っています。加齢黄斑変性とは、加齢とともに網膜の中でも焦点が結ばれる（視界の中心となり一番よく見える）「黄斑」に異常が起こり、視界が不明瞭になる病気です。

加齢黄斑変性は、黄斑やその周辺組織が委縮し画を映すフィルムとしての機能を失ってしまう「委縮型」と、黄斑周辺に不要な血管ができることで黄斑の機能が阻害される「滲出型」とに分けられます。どちらも、視界の中心がゆがんだり、黒くぼやけたりといった症状が挙げられます。

加齢黄斑変性の恐ろしいところは、ある程度病状が進まないと、見え方に大きな変化がないというところ。片方の目に異常が起きても、ある程度までは反対の目でカバーできてしまうからです。

気づいたときには失明間近というケースもあります。「まだ見え方に異常はないから大丈夫」と思うのではなく、定期的な受診を心掛けてください。

さて、気になる治療法ですが、現在の医学では病気の進行を食い止めることはできても、完治させる事はできません。

ただ、予防する方法はあります。それは、抗酸化作用を持つ物質を摂取すること。緑黄色野菜に含まれるルテインやベリー類に含まれるアントシアニン、他にもビタミンC、Eなどは、加齢黄斑変性の予防に効果的な栄養素として有名です。

また、紫外線やブルーライトを極力避け、目を酷使しないようにすることも加齢黄斑変性の予防につながります。紫外線やブルーライトをカットする眼鏡もお勧めです。

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ペットボトルには、1人用としてよく見かける350ml～1L、ちょっと大きめの2L、業務用でよく使われている4Lなど、いろいろなサイズがあります。そのため、自分の体に合ったサイズや形を用意することができるので、実はエクササイズにぴったりです。

さらに、中に入れる水の量を調整すれば、重さも自由自在。「水を満タンに入れてもまだちょっと物足りない」という方は、水の代わりに砂を入れるといいでしょう。

また、筋力がついてくるにつれ今までのペットボトルでは物足りなくなったときには、スーパーに行ってもう1サイズ大きなペットボトルを買えばすぐに解決します。段階を踏んだトレーニングも簡単にできるということですね。さて、ではどのようなエクササイズが効果的なのでしょうか？

・ウォーキング×ペットボトル
このエクササイズは、ペットボトルを左右それぞれの手で握りながら、ウォーキングするだけです。

ペットボトルの重みで腕の筋肉が刺激されるだけでなく、反動による体の前後のブレが体幹も鍛えてくれます。ただし、体のバランスが悪くなってしまうので、両手に持つペットボトルの重さは揃えてくださいね。

 ・スクワット×ペットボトル
足を肩幅に開き、両腕を脱力させた位置でペットボトルを握ります。そのまま腰を落とし、スクワットを10回～15回ほどします。

重りであるペットボトルを腰より下に置くことで重心が安定。余計な部分に負荷をかけることなく、効果的に太ももの筋肉を刺激することができます。こちらも、左右のペットボトルの重さは揃えてください。

またストレッチにペットボトルを取り入れると、自重では難しい部分の筋肉を伸ばすことができます。簡単なのは、バンザイの姿勢でペットボトルを持ち、そのまま上半身を横に倒すストレッチ。二の腕から脇腹まで、広い範囲をストレッチできて、とても気持ち良いですよ。

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暖かい日が続いたと思ったらすぐに寒くなったり、日中は半袖で十分なのに夜は上着が必要になるほど寒くなったり。こういった寒暖差は、ダメージとして体に着実に蓄積していき、やがては風邪などの体調不良につながってしまいます。

特に現代人は、冷暖房が普及したことによって環境に合わせた体温調節が下手になっていると言われているため、注意が必要です。

春の寒暖差対策としてよく挙げられるのは、薄手のシャツやパーカーなどを持ち歩く「衣類」を利用したものでしょう。

確かに簡単で有効ではあるのですが、「健康」という大きな観点から見ると十分とは言えません。健康のために求められるのは、「寒いから着る」という対処療法ではなく、平常時の体温を上げることで「少々気温が下がっても問題ない」体づくりです。

そのために必要なのは、筋肉の量を増やすこと。最近は平熱が低い人が多いと言われています。なぜなら、昔に比べて体の発熱器官である筋肉の量が減っているから。そこで筋肉をつけて発熱量を増やし、体を温めてあげましょう。

なるべく階段を使うようにする、電車内では少し腰を落として太ももに負荷がかかるようにする、手前で電車やバスから降りてその分歩く距離を増やす。こういったことでも十分ですので、日常的に筋肉を刺激する習慣を作ることが重要です。

他には、筋肉をつけるタンパク質や、ミネラルが豊富で体温を上げる効果のある根菜類の摂取も効果的です。運動と食事に気を遣い、寒暖差の大きい春を快適に乗り切りましょう！

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◎適度な刺激を与えられるテニスボール
近年流行のマッサージに、「筋膜」に注目したものがあります。筋膜とは筋肉の表面をおおっている膜のようなもの。筋膜の歪みを正すことで、筋肉が本来の機能を取り戻し、様々な不調も解消されていくと言われているのです。

一般的には筋膜リリース、筋膜はがしなどと呼ばれていますが、なかなか自分では行うことができません。そこで活躍するのがテニスボールです。硬すぎず、でも柔すぎないテニスボールによる刺激は、ちょうどマッサージやストレッチに適した力加減になるのです。

また、テニスボール自体は100円ショップなどでも売っているので、始めるにあたってのハードルが低いのもメリットの一つ。もしテニスボールでのストレッチに抵抗があるという方は、ストレッチのために開発された専用のボールも販売されているので、探してみてください。

◎テニスボールで体の不調を改善しよう！
筋膜への正しい刺激は、筋肉のこり、血流悪化、冷え性、神経痛など様々な体の不調を改善すると言われています。ここからは「肩こり」「腰痛」「冷え性」に効く、テニスボールを用いたマッサージ、ストレッチをご紹介します。

・肩こりに効くマッサージ
肩甲骨の下にボールを置いて、仰向けに寝転がります。その状態のまま、両腕を前後左右上下に動かして、肩甲骨の内側にある筋膜を刺激してください。反対側も忘れないようにしてくださいね。

・腰痛に効くマッサージ
代表的な腰痛の原因に、お尻の筋肉が凝り固まってしまっていることがあります。仰向けの状態で左右のお尻にそれぞれテニスボールをあてがい、体ごと前後左右にごろごろしてください。普通のマッサージでは届かない内側の筋肉を刺激するように意識すると、腰痛に大変効果的です。

・冷え性に効くマッサージ
冷え性は血液循環がうまくいっていない証拠。テニスボールの上に足をのせ、徐々に体重を掛けながらころころと転がすと、足の裏全体が刺激され、溜まった体液が流れていきます。また、足の裏に広がるツボも刺激することができます。

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なぜ花粉症によって頭痛が引き起こされるのでしょうか？今回は代表的な原因である「副鼻腔炎」「酸欠」「肩こり」を中心に、メカニズムと対処法をご紹介しようと思います。

・副鼻腔炎
花粉症によって鼻水が過剰に分泌されると、副鼻腔炎を発症する可能性があります。副鼻腔炎になると、炎症箇所が広がるとともに熱を持ち始め、やがて顔の中心部やおでこ、頭部全体に痛みが発生するようになります。「たかが鼻づまり」と放置しないようにしましょう。

・酸欠
花粉症によって鼻づまりが発生すると、いつもの呼吸では十分な酸素量を確保することが難しくなります。すると慢性的な酸素不足に陥ってしまい、頭痛につながってしまいます。

 ・肩こり
花粉症になると、くしゃみをしたりや鼻をかんだりする機会が多くなります。すると、力む機会が増え、肩から首にかけてこりやすくなります。こうしたこりは、筋肉の緊張や血流の悪化を引き起こし、やがて頭痛を引き起こします。

「頭痛」というと、多くの方が風邪をイメージするのではないでしょうか？しかし、鼻水と頭痛の症状が長期間続くのであれば、その原因は花粉症にあるかもしれません。

花粉症による頭痛が疑われる場合は、小鼻のふくらみの脇にある「迎香」や、目頭の先端にあるくぼみにある「晴明」というツボを刺激してみてください。いずれも鼻周辺の炎症を抑える効果があるので、鼻詰まりと頭痛の解消に期待できますよ。

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であるならば、血流を改善させ、筋肉に柔軟性を取り戻すことができれば、肩こりを解消することができるはずです。

しかし冬の肩こりは一筋縄ではいきません。普通のストレッチではなかなか改善しないくらい、頑固なものが多いのです。

◎頑固な肩こりにはタオルを使ったストレッチが有効！

そこで役に立つのが、タオルを使ったストレッチ。タオルを使うと「筋肉を引っ張る力」を利用することができるので、通常のストレッチよりも深い場所の筋肉も伸ばすことができるのです。

また、関節の可動域が狭くなってしまいストレッチ自体ができない、というケースにも効果的です。例えば両手を背中側で組んで行うストレッチ。これは後ろ手で手を組めなければいけませんが、タオルの両端をつかむことで、疑似的に背中側で手を組んでいる状態を作る事ができます。

加齢や運動不足などで関節の柔軟性が落ちてきた、という方でも十分なストレッチ効果を得られるのが、このタオルを使ったストレッチなのです

◎タオルを使った簡単ストレッチを紹介

それでは実際にタオルを使ったストレッチを紹介します。皆さんもぜひ試してみてくださいね。

・タオルを使った伸びストレッチ

1、お腹の前あたりで腕を伸ばしてタオルの両端を握ります。

2、タオルをつかんで腕を伸ばしたまま、肩を大きく回してタオルを背中側に回します。

3、ゆっくり動くことを意識しながら、背中とお腹の間でタオルを2往復させましょう。

・タオルを使った首ストレッチ

1、タオルの両端を持ち、輪の部分を後頭部に引っ掛けたら、タオルを引っ張りながらじわじわと首の後ろを伸ばしていきます。

2、同じ要領で前後左右に頭を倒し、首から肩にかけての筋肉を全体的にほぐします。目安は前後左右それぞれ約30秒です。

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実は「手洗い」と「うがい」には、正しいやり方があることをご存知でしょうか？正しい手順を踏んでいない「手洗い」「うがい」は、効果が半減してしまいます。正しい方法をしっかりと実践し、ウィルスや細菌が流行るこの季節を乗り切りましょう！

「手洗い」
1、指輪や時計は外しておきます。最初に流水で手全体を水洗いしたら、手のひらに適量の石鹸を取り、軽く泡立てていきます。

2、泡立てられた石鹸を使って、手のひら、手の甲、指の間を、手の左右お互いにこすり合わせて洗っていきます。

3、手のひらに指先をこすりつけ、爪の間を洗っていきます。小さな円を描くようにくるくると回しながらこすると、洗い残しを減らせますよ。

4、手首を反対の手でつかみ、2回ほどねじるようにして洗います。その後流水で泡を洗い流し、清潔なタオルで拭いてください。

「うがい」
1、適量を口に含み、少し強めにブクブクうがいをします。

2、再度適量の水を口に含み、今度は上を向いて15秒ほどのガラガラうがいを行います。終わったら水を変えてもう1回行います。

これが正しい「手洗い」「うがい」の方法です。全工程あわせても2分程度でおわるので、ぜひ今日からご紹介した方法を実践してみてください。

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特に長期休暇明けのこの時期は正月気分が抜けずにぼーっとしてしまいがちです。本来であればこういう時こそしっかりと体を動かして心身ともにコンディションを整えたいところ。

そこで今回は、寒さが原因の運動不足を解消するために、屋内でできるストレッチをお教えします！しっかりと体を動かして、ベストなコンディションを手に入れましょう。

◎上半身のストレッチ
1、椅子に座ったまま両手を上にあげ、右手で左ひじを抱え込むようにします。

2、そのまま深呼吸をしながら体を右に倒し、いた気持ちいいところで10秒間キープしてください。

このストレッチのポイントは「脇腹を意識する」ことと「胸を張って目線を少し斜め上に向ける」ことです。この2つを意識すると、肩だけでなく上半身全体を伸ばすことができますよ。

◎下半身のストレッチ
1、布団やストレッチマットの上にあおむけになります。

2、片方の膝を抱えるようにして胸に近づけ、お尻と股関節を伸ばしましょう。

3、膝を曲げた状態で、片方の足首をもう片方のふともものところでクロスさせ、胸に近づけて太ももとお尻を伸ばしましょう。

太ももとお尻は体にかかる様々な衝撃を緩和する役割を持っています。そのため、実は疲れがたまりやすい箇所でもあるのです。じっくりとほぐして疲れを解消してあげると、まるで体が軽くなったような気分になります。

2つのストレッチの特徴は、「広い範囲でストレッチ効果を期待できる」ということ。いろいろな箇所を刺激することは筋肉の発熱作用を高めることにつながります。しっかりとストレッチを行えば、いつの間にか体がポカポカしてくるはずです。

ストレッチで体を温めた後は、少し本格的な運動に移っても良いかもしれません。階段昇降など、屋内で気軽にできる運動もあるので、寒いからと諦めずに、いろいろと工夫してみてください。

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