ペットボトルには、1人用としてよく見かける350ml～1L、ちょっと大きめの2L、業務用でよく使われている4Lなど、いろいろなサイズがあります。そのため、自分の体に合ったサイズや形を用意することができるので、実はエクササイズにぴったりです。

さらに、中に入れる水の量を調整すれば、重さも自由自在。「水を満タンに入れてもまだちょっと物足りない」という方は、水の代わりに砂を入れるといいでしょう。

また、筋力がついてくるにつれ今までのペットボトルでは物足りなくなったときには、スーパーに行ってもう1サイズ大きなペットボトルを買えばすぐに解決します。段階を踏んだトレーニングも簡単にできるということですね。さて、ではどのようなエクササイズが効果的なのでしょうか？

・ウォーキング×ペットボトル
このエクササイズは、ペットボトルを左右それぞれの手で握りながら、ウォーキングするだけです。

ペットボトルの重みで腕の筋肉が刺激されるだけでなく、反動による体の前後のブレが体幹も鍛えてくれます。ただし、体のバランスが悪くなってしまうので、両手に持つペットボトルの重さは揃えてくださいね。

 ・スクワット×ペットボトル
足を肩幅に開き、両腕を脱力させた位置でペットボトルを握ります。そのまま腰を落とし、スクワットを10回～15回ほどします。

重りであるペットボトルを腰より下に置くことで重心が安定。余計な部分に負荷をかけることなく、効果的に太ももの筋肉を刺激することができます。こちらも、左右のペットボトルの重さは揃えてください。

またストレッチにペットボトルを取り入れると、自重では難しい部分の筋肉を伸ばすことができます。簡単なのは、バンザイの姿勢でペットボトルを持ち、そのまま上半身を横に倒すストレッチ。二の腕から脇腹まで、広い範囲をストレッチできて、とても気持ち良いですよ。

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暖かい日が続いたと思ったらすぐに寒くなったり、日中は半袖で十分なのに夜は上着が必要になるほど寒くなったり。こういった寒暖差は、ダメージとして体に着実に蓄積していき、やがては風邪などの体調不良につながってしまいます。

特に現代人は、冷暖房が普及したことによって環境に合わせた体温調節が下手になっていると言われているため、注意が必要です。

春の寒暖差対策としてよく挙げられるのは、薄手のシャツやパーカーなどを持ち歩く「衣類」を利用したものでしょう。

確かに簡単で有効ではあるのですが、「健康」という大きな観点から見ると十分とは言えません。健康のために求められるのは、「寒いから着る」という対処療法ではなく、平常時の体温を上げることで「少々気温が下がっても問題ない」体づくりです。

そのために必要なのは、筋肉の量を増やすこと。最近は平熱が低い人が多いと言われています。なぜなら、昔に比べて体の発熱器官である筋肉の量が減っているから。そこで筋肉をつけて発熱量を増やし、体を温めてあげましょう。

なるべく階段を使うようにする、電車内では少し腰を落として太ももに負荷がかかるようにする、手前で電車やバスから降りてその分歩く距離を増やす。こういったことでも十分ですので、日常的に筋肉を刺激する習慣を作ることが重要です。

他には、筋肉をつけるタンパク質や、ミネラルが豊富で体温を上げる効果のある根菜類の摂取も効果的です。運動と食事に気を遣い、寒暖差の大きい春を快適に乗り切りましょう！

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◎適度な刺激を与えられるテニスボール
近年流行のマッサージに、「筋膜」に注目したものがあります。筋膜とは筋肉の表面をおおっている膜のようなもの。筋膜の歪みを正すことで、筋肉が本来の機能を取り戻し、様々な不調も解消されていくと言われているのです。

一般的には筋膜リリース、筋膜はがしなどと呼ばれていますが、なかなか自分では行うことができません。そこで活躍するのがテニスボールです。硬すぎず、でも柔すぎないテニスボールによる刺激は、ちょうどマッサージやストレッチに適した力加減になるのです。

また、テニスボール自体は100円ショップなどでも売っているので、始めるにあたってのハードルが低いのもメリットの一つ。もしテニスボールでのストレッチに抵抗があるという方は、ストレッチのために開発された専用のボールも販売されているので、探してみてください。

◎テニスボールで体の不調を改善しよう！
筋膜への正しい刺激は、筋肉のこり、血流悪化、冷え性、神経痛など様々な体の不調を改善すると言われています。ここからは「肩こり」「腰痛」「冷え性」に効く、テニスボールを用いたマッサージ、ストレッチをご紹介します。

・肩こりに効くマッサージ
肩甲骨の下にボールを置いて、仰向けに寝転がります。その状態のまま、両腕を前後左右上下に動かして、肩甲骨の内側にある筋膜を刺激してください。反対側も忘れないようにしてくださいね。

・腰痛に効くマッサージ
代表的な腰痛の原因に、お尻の筋肉が凝り固まってしまっていることがあります。仰向けの状態で左右のお尻にそれぞれテニスボールをあてがい、体ごと前後左右にごろごろしてください。普通のマッサージでは届かない内側の筋肉を刺激するように意識すると、腰痛に大変効果的です。

・冷え性に効くマッサージ
冷え性は血液循環がうまくいっていない証拠。テニスボールの上に足をのせ、徐々に体重を掛けながらころころと転がすと、足の裏全体が刺激され、溜まった体液が流れていきます。また、足の裏に広がるツボも刺激することができます。

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なぜ花粉症によって頭痛が引き起こされるのでしょうか？今回は代表的な原因である「副鼻腔炎」「酸欠」「肩こり」を中心に、メカニズムと対処法をご紹介しようと思います。

・副鼻腔炎
花粉症によって鼻水が過剰に分泌されると、副鼻腔炎を発症する可能性があります。副鼻腔炎になると、炎症箇所が広がるとともに熱を持ち始め、やがて顔の中心部やおでこ、頭部全体に痛みが発生するようになります。「たかが鼻づまり」と放置しないようにしましょう。

・酸欠
花粉症によって鼻づまりが発生すると、いつもの呼吸では十分な酸素量を確保することが難しくなります。すると慢性的な酸素不足に陥ってしまい、頭痛につながってしまいます。

 ・肩こり
花粉症になると、くしゃみをしたりや鼻をかんだりする機会が多くなります。すると、力む機会が増え、肩から首にかけてこりやすくなります。こうしたこりは、筋肉の緊張や血流の悪化を引き起こし、やがて頭痛を引き起こします。

「頭痛」というと、多くの方が風邪をイメージするのではないでしょうか？しかし、鼻水と頭痛の症状が長期間続くのであれば、その原因は花粉症にあるかもしれません。

花粉症による頭痛が疑われる場合は、小鼻のふくらみの脇にある「迎香」や、目頭の先端にあるくぼみにある「晴明」というツボを刺激してみてください。いずれも鼻周辺の炎症を抑える効果があるので、鼻詰まりと頭痛の解消に期待できますよ。

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であるならば、血流を改善させ、筋肉に柔軟性を取り戻すことができれば、肩こりを解消することができるはずです。

しかし冬の肩こりは一筋縄ではいきません。普通のストレッチではなかなか改善しないくらい、頑固なものが多いのです。

◎頑固な肩こりにはタオルを使ったストレッチが有効！

そこで役に立つのが、タオルを使ったストレッチ。タオルを使うと「筋肉を引っ張る力」を利用することができるので、通常のストレッチよりも深い場所の筋肉も伸ばすことができるのです。

また、関節の可動域が狭くなってしまいストレッチ自体ができない、というケースにも効果的です。例えば両手を背中側で組んで行うストレッチ。これは後ろ手で手を組めなければいけませんが、タオルの両端をつかむことで、疑似的に背中側で手を組んでいる状態を作る事ができます。

加齢や運動不足などで関節の柔軟性が落ちてきた、という方でも十分なストレッチ効果を得られるのが、このタオルを使ったストレッチなのです

◎タオルを使った簡単ストレッチを紹介

それでは実際にタオルを使ったストレッチを紹介します。皆さんもぜひ試してみてくださいね。

・タオルを使った伸びストレッチ

1、お腹の前あたりで腕を伸ばしてタオルの両端を握ります。

2、タオルをつかんで腕を伸ばしたまま、肩を大きく回してタオルを背中側に回します。

3、ゆっくり動くことを意識しながら、背中とお腹の間でタオルを2往復させましょう。

・タオルを使った首ストレッチ

1、タオルの両端を持ち、輪の部分を後頭部に引っ掛けたら、タオルを引っ張りながらじわじわと首の後ろを伸ばしていきます。

2、同じ要領で前後左右に頭を倒し、首から肩にかけての筋肉を全体的にほぐします。目安は前後左右それぞれ約30秒です。

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実は「手洗い」と「うがい」には、正しいやり方があることをご存知でしょうか？正しい手順を踏んでいない「手洗い」「うがい」は、効果が半減してしまいます。正しい方法をしっかりと実践し、ウィルスや細菌が流行るこの季節を乗り切りましょう！

「手洗い」
1、指輪や時計は外しておきます。最初に流水で手全体を水洗いしたら、手のひらに適量の石鹸を取り、軽く泡立てていきます。

2、泡立てられた石鹸を使って、手のひら、手の甲、指の間を、手の左右お互いにこすり合わせて洗っていきます。

3、手のひらに指先をこすりつけ、爪の間を洗っていきます。小さな円を描くようにくるくると回しながらこすると、洗い残しを減らせますよ。

4、手首を反対の手でつかみ、2回ほどねじるようにして洗います。その後流水で泡を洗い流し、清潔なタオルで拭いてください。

「うがい」
1、適量を口に含み、少し強めにブクブクうがいをします。

2、再度適量の水を口に含み、今度は上を向いて15秒ほどのガラガラうがいを行います。終わったら水を変えてもう1回行います。

これが正しい「手洗い」「うがい」の方法です。全工程あわせても2分程度でおわるので、ぜひ今日からご紹介した方法を実践してみてください。

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特に長期休暇明けのこの時期は正月気分が抜けずにぼーっとしてしまいがちです。本来であればこういう時こそしっかりと体を動かして心身ともにコンディションを整えたいところ。

そこで今回は、寒さが原因の運動不足を解消するために、屋内でできるストレッチをお教えします！しっかりと体を動かして、ベストなコンディションを手に入れましょう。

◎上半身のストレッチ
1、椅子に座ったまま両手を上にあげ、右手で左ひじを抱え込むようにします。

2、そのまま深呼吸をしながら体を右に倒し、いた気持ちいいところで10秒間キープしてください。

このストレッチのポイントは「脇腹を意識する」ことと「胸を張って目線を少し斜め上に向ける」ことです。この2つを意識すると、肩だけでなく上半身全体を伸ばすことができますよ。

◎下半身のストレッチ
1、布団やストレッチマットの上にあおむけになります。

2、片方の膝を抱えるようにして胸に近づけ、お尻と股関節を伸ばしましょう。

3、膝を曲げた状態で、片方の足首をもう片方のふともものところでクロスさせ、胸に近づけて太ももとお尻を伸ばしましょう。

太ももとお尻は体にかかる様々な衝撃を緩和する役割を持っています。そのため、実は疲れがたまりやすい箇所でもあるのです。じっくりとほぐして疲れを解消してあげると、まるで体が軽くなったような気分になります。

2つのストレッチの特徴は、「広い範囲でストレッチ効果を期待できる」ということ。いろいろな箇所を刺激することは筋肉の発熱作用を高めることにつながります。しっかりとストレッチを行えば、いつの間にか体がポカポカしてくるはずです。

ストレッチで体を温めた後は、少し本格的な運動に移っても良いかもしれません。階段昇降など、屋内で気軽にできる運動もあるので、寒いからと諦めずに、いろいろと工夫してみてください。

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例えば寒い冬の自宅で、暖かいリビングから寒い廊下に出ると、体内では血管が収縮し血圧は上昇します。しかし、再びリビングに戻れば血管の収縮は解消されるので、血圧は一気に低下します。ヒートショックとは、このように寒暖差によって血圧が乱高下する状態のことをいいます。

ご高齢の方など身体機能が低下している場合だと、こういった血圧の急激な変化に対応することが出来ません。その結果、めまいや、ひどい時には失神してしまうことがあります。一人暮らしの場合はとくに危険です。

ヒートショックによるめまいや失神は、寒暖差があればどこでも起こる可能性があります。そのためヒートショック対策として最も有効なのは、部屋と部屋の寒暖差をなくすことです。暖房器具を設置して、部屋を使用する10分ほど前から温めておくようにしましょう。できれば廊下にも暖気がいくような仕組みを作りたいですね。

とくに気をつけて欲しいのは入浴時です。入浴時は、「寒い浴室で衣服を脱ぎ冷やしてしまった体を湯船で温める」という寒暖差があるため、ヒートショックが起こりやすい場面となっているからです。

最も危険なのは、湯船につかっている最中にヒートショック状態になってしまう事。おぼれたり熱中症になったりしてそのまま亡くなってしまうケースも少なくありません。実際、入浴中のヒートショックによる年間の死亡者数は、交通事故による年間死亡者数の3倍以上とも言われています。

浴室に小さなヒーターを置くだけでも十分です。できるだけ早く、対策をするようにしてください。

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冬は寒さによる血管の収縮によって、血流が低下しやすくなります。血流が低下すると消費エネルギーも少なくなるので、肥満になりやすい体になってしまいます。運動によって血流を促し、しっかりとエネルギーを消費できる体を作るようにしてください。

ただ、血管が収縮した状態で運動を行うと、一気に多くの血液が流れ込むことになるので、心臓に負担がかかります。また筋肉も寒さによって柔軟性を失っているため、筋肉や靭帯、腱などを損傷してしまう危険性が高まります。

冬の運動による様々なリスクを遠ざけるために、準備体操は必ず行いましょう。体を温め血管を十分に拡張させれば、心臓や筋肉への負担も抑えられます。おすすめは動的ストレッチの代表格、ラジオ体操。音楽に合わせて、体を動かしてみましょう。

次に紹介するのは下半身のストレッチです。特にランニングやウォーキングをする際には入念にストレッチするようにしてください。

下半身は日常生活で使う機会が多い分、けがをすると普段の何でもないことが億劫になってしまいます。その結果、運動不足が加速してしまった、ということもあるので気をつけましょう。

 ①   ハムストリングス(もも裏の筋肉)のストレッチ
歩きながらタイミングをとり勢いよく片足を振り上げます。振り上げた足のつま先を足と反対側の手でつかみます。左右リズムよく行うのがポイント。10回ずつを目安にします。

 ②   大腿四頭筋(もも前の筋肉)のストレッチ
お尻に手を置き、かかとがお尻につくように足を上げます。膝を曲げているとき大腿四頭筋が伸び、ストレッチをかけていきましょう。

③体側ともも前のストレッチ
片足を大きく前に出し、後ろに残る足と反対側の手でかかとを触れるように上半身をねじります。身体へ力を入れないように脱力を意識しながら左右10回ずつを目安に行いましょう。

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1つの理由は「日照時間と体内時計の関係」です。人間は太陽などの明るい光を十分に浴びることで体内時計を調整しているのですが、冬は日照時間が短いため、この調整がうまくいかなくなることがあるのです。すると、朝になっても体がなかなか覚醒できなくなってしまいます。

もう一つの理由は「体温」です。体は眠る前、体温を下げることで眠気を誘発しています。しかし、外気温が低い冬には、起床時間になっても体温は回復しません。そのため、覚醒モードに入らず、起きることに苦痛を感じてしまいます。

そこで冬の朝もすっきり目覚めるための方法を紹介します。

①起きたらすぐにカーテンを開け、照明をつける
起床時間にカーテンを開けて、日光を浴びましょう。日の出前の暗い時間に起きる人は、部屋の明かりをつけるだけでも十分です。

②部屋をすぐに暖める
起きる時間に部屋があたたまっていると、布団から出やすくなります。エアコンのタイマー機能を利用して、起床時間の1時間くらい前から暖房を入れましょう。

③ベッドでストレッチをする
体温を上げることが重要なので、目覚めたらベッドでストレッチをするのもおすすめ。どうしても体を動かすのが辛いときは、指一本から動かしてみましょう。少しずつ血液が巡り始め、覚醒モードにスイッチが入るはずです。

明日からできることばかりなので、ぜひ試してみてください。

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