◎1日3分メニュー、簡単な肩こり解消法
血行の良いお風呂上りは肩こりの解消にピッタリです。肩こりが酷い方は痛めないよう休憩をはさみつつ行ってくださいね。

１.右手を右肩へ、左手を左肩に乗せる。その状態をキープし腕を前後に回す（肩を痛めないようにゆっくり行う）。肘で大きく円を描くよう回す。

２.（頭の上から手を回して）右手で左耳を覆う。左耳を軽くおさえて頭を右に倒して、首の筋を伸ばす。そのまま10秒キープし、手を離してゆっくり頭を戻す。次に左手で左耳を覆い同じ動作を行う。この動作を左右交互に3回ずつ行う。

３．胸の前で手を組み、そのままで腕を前に伸ばす。10秒キープし、いったん力を抜く。今後はゆっくり上に、上がるところまで上げる。限界まで上げたら後ろにむけてゆっくり腕を伸ばす。10秒キープしたら下す。この動作を繰り返す。

◎肋間筋ストレッチ
デスクワークを続けると、肋骨周辺の肋間筋が固まり呼吸が浅くなります。不安や緊張の諸症状に繋がるので、ストレッチで呼吸を深くしましょう。

１．肩幅程度に足を開いた状態で手を組み、身体を伸ばしたり好きな方向に動かしたりする（下半身はリラックスした状態で行う）。

◎脚伸ばしストレッチ
1日動いたな……という日にぜひやってほしいストレッチです。ふくらはぎ、太もものむくみを改善し、むくみやすさも軽減します。

１．背筋を伸ばしてイスに浅く座る。

２．片足を持ち上げて、足の裏にタオルをかけたら、かかとを押し出すようにしてひざの裏側を伸ばす。

３．深く呼吸し30秒キープ。もう片方も同様に。

また、この時期はどうしてもシャワーで済ませがちですが、しっかり体を温めるために湯船につかるのも大切です。入浴剤などで工夫してできるだけ湯船に入るようにしてくださいね。

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夏風邪の症状には２パターンあり、頭痛・喉痛や咳、発熱、鼻水など通常の風邪と同じ症状と、下痢や腹痛など胃腸に症状があらわれるパターンがあります。「夏バテかな……？」と疲労だと思っていたら夏風邪だった、ということも。

風邪の原因になるウイルスは低温かつ乾燥を好む冬のような環境を好みますが、夏風邪は真逆で「高温多湿」を好みます。「プール熱」の原因となる「アデノウイルス」、子どもの夏風邪の代表「ヘルパンギーナ（急な発熱・口内炎や水疱）」の原因になる「コクサッキーウイルス」。同じく子どもの夏風邪にみられる「手足口病」の原因である「エンテロウイルス」や「エコーウイルス」などが、主な夏風邪のウイルスです。
最近では「コロナウイルス」。季節を問わず流行りますね。夏はましかと思っていると、7月以降コロナの患者さんが増えているそうです。

風邪には特効薬がありません。だから、治りづらく長引きやすいんですね。そこで、ひいてしまう前に予防することが重要となります。手洗い・うがいはもちろんのこと、たとえ家族間であってもタオルは共有しないなどの対策も大切です。

また、夏風邪ウイルスは目から感染する場合があります。どんな種類のものでも構わないので目薬を使用して目の表面を洗い流しましょう。そして高温多湿の環境では菌が繁殖しやすいので、空気をきれいにしておくことも重要です。加えて、睡眠中の汗を吸っている布団も繁殖の条件が揃っている環境なので、布団下に除湿シートを敷いて湿気を取り除きましょう。

それでもひいてしまった場合は、とにかく安静にして水分補給。睡眠と栄養をしっかりとることが重要です。ひき初めに少量の赤ワインを飲むことで、消炎作用のあるポリフェノールの摂取や体温上昇による免疫力の活性化が期待できます。お酒に弱くなければぜひ試してみてください。

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◎脇腹のエクササイズ
右手で中身の入ったビニール袋を持ったら、反対の手を頭の上に置いてください。そのまま右に身体を倒し、ゆっくりと起き上がります。これを左でも同様に繰り返します。左右だけでなく、前後でやれば腹筋と背筋のエクササイズにもなります。

脂肪は活動量が少ないところに集まります。脇腹は日頃の運動（ウォーキングなど）でもそれほど効果が出にくい箇所なので、通常の運動ではなかなか横腹の脂肪を落とすことに繋がりません。横腹の脂肪が気になっている人は、このエクササイズを試してみてくださいね。

◎ビニール袋破りエクササイズ
いつの間にか溜まっていることが多いビニール袋。どうせ処分してしまうなら、その前にこのエクササイズを試してください。方法は非常にシンプル。ビニール袋をどこからでも良いので、ただとにかく破るだけ！ そこそこ力がいるので、指先から肩、腹筋の運動になりますよ。どうすれば効果的に破れるか考えると、頭の体操にも繋がります。

 ◎ビニール袋リフティング
こちらも方法はとても簡単。空気を入れて縛ったビニール袋でリフティングをするだけ！袋を床に落とさないように、連続して蹴ります。

ポイントは背筋をピンと伸ばして、なるべく太ももの付け根から振り上げること。最初は大変かもしれませんが、右・左と交互に50回続けられるよう頑張ってみましょう。少し童心に返って、楽しくエクササイズできます。下半身全体を鍛えることができ、有酸素運動でもあるので脂肪の燃焼にもなりますよ。

あまり狭いところではオススメできない点もあり、転びそうで不安な方もいらっしゃると思います。その場合は少し難しくなりますが、椅子に座りながら試してみましょう。

リフティングではなく、手を使ってバレーのレシーブの要領で行えば上半身のエクササイズにもなります。

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腐ってしまった食べ物は見た目や味に変化があるので気づきやすいのですが、細菌による食中毒のおそろしい点は変化がないこと。細菌が増殖しているだけで人間には感知できないため、意識的な予防が必要です。

まずは基本的なところから予防を。食材購入後は汁が漏れないようビニール袋に入れて氷や保冷剤と一緒に持ち帰ります。帰宅後はすぐに冷蔵庫に入れましょう。調理の前には必ず石けんで手を丁寧に洗います。調理器具にもこの時期特に気を配って、よく洗って乾燥させましょう。まな板や包丁はお肉を切った後すぐに洗うことがポイントです。また、まな板はプラスチック製をオススメします。ふきんやタオル類もいつも以上にこまめに、清潔なものと交換しましょう。

加熱するときは中心部までしっかり火を通します。75℃以上かつ60秒以上と覚えておいてください。また、どれだけ加熱しても、盛り付けるお皿に菌が付着していては意味がないので、食器も清潔にしておくことが大切です。

食中毒の原因とされる菌はカンピロバクター・サルモネラ・黄色ブドウ球菌などです。多くは加熱で死滅しますが、黄色ブドウ球菌が生成した毒素は100℃で30分加熱しても無毒化されません。指や手、調理器具の洗浄で予防できるので加熱・清潔の二点をしっかり実行しましょう。

腹痛・下痢・吐き気・嘔吐・発熱が食中毒の症状です。かかってしまったら一刻も早く病院へ行きましょう。病院の休業中や深夜で行くことが難しい時はまず暖かくして、脱水症状に陥らないよう経口補水液等で水分補給を行ってください。

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◎丸めた新聞紙でストレッチ
新聞紙を丸めて棒状にすると、簡単にエクササイズスティックが完成します。丸める時も、開いた状態の新聞紙の長辺を持って両手を前に突き出し、その状態をキープしながらくるくる丸めていくと、それ自体もトレーニングになります。

・体幹を伸ばすストレッチ
丸めた新聞紙の両端を両手で持ったら、そのまま上にあげていきます。ググっと上に伸ばしたら、体を大きく左右、前後に倒していきます。最後はぐるぐると上半身を回してください。

このストレッチのポイントは、新聞スティックに引っ張られている意識をもつこと。両腕でつかんだスティックの中ほどに糸が通してあり、それを誰かが引っ張っている、というイメージで行うと、よりダイナミックにストレッチができます。

・8の字ストレッチ
両腕で持った新聞スティックを、体の前で8の字に大きく動かしましょう。

8の向きはどちらでも構いません。肩甲骨が大きく動いていることを意識しながら、大きな8の字を描き続けてください。次第に肩から首にかけての筋肉が刺激されてポカポカしてくるはずです。

◎新聞紙を広げて行うエクササイズ
・足先のエクササイズ
新聞紙を1枚広げて、その上に足を置きます。かかとは新聞紙から離さずに、足の指先だけで新聞紙を手繰り寄せましょう。

足先の筋肉が鍛えられるので、踏ん張る力が強くなり、転倒防止に役立ちます。地面を蹴る力も強くなるので、足も速くなりますよ。小さいお子さんからご年配の方まで役立つエクササイズです。

・手から腕のエクササイズ
新聞紙を1枚広げた状態で掴んだら、掴んでいる片手だけでくしゃくしゃに丸めていってください。片手に収まるサイズまで丸めると、腕がかなり疲れるはずです。もし難しければ、途中まででも構いません。できるだけ小さくしましょう。

これらのエクササイズは、手先や足先など普段使わない部分を使うので、脳の活性化や集中力の向上に役立ちます。また、末端部を動かすことによる、冷え性や血流不全の解消にも期待できます。

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ただ、初夏と呼ばれるこの時期は、まだ暑さが激しくなく目に見えるほど汗をかかないため、水分補給の大切さを忘れがちです。しかし、冬に比べればもちろん気温は上がっているため、出る汗の量は増えています。この時期から、水分補給に意識を向けることが重要です。

水分は私たちの体で、血液循環や老廃物の排泄等様々な役割を担っています。水分が失われるとこの働きが鈍化するので、脳の働きが低下してボーっとしてしまったり、老廃物が体内にとどまるので体がだるくなったりします。

それでは、私たちは一日にどれくらいの水分を補給するべきなのでしょうか？個人差はあるものの、私たちは普通に生活をしているだけで、一日2～2.5Lもの水分を体外に排出しているといわれています。

汗をかいていない日でも2～2.5L、いつもより汗をかいた日はそれ以上の水分を最低限補給しなければいけません。もっとも、一般的な食生活であれば1L程度は食事から摂取できるといわれているので、純粋に飲料として摂取しなければいけないのは、1.5Lほどです。

この1.5Lを無理なく補給するには、起床後、10時、お昼ご飯、15時、17時、夜ご飯、就寝前、という風に水分補給のタイミングを決めてしまうのが一番です。毎日の習慣にしてしまいましょう。

ちなみに、喉が渇いてから水を飲むというのは、あまり感心できません。なぜなら、喉の渇きを感じた時点で体は脱水モードに突入しているからです。水分補給を習慣化して、喉の渇きを覚える前に水分を補うようにしましょう。

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長時間同じ姿勢を続けていることによる筋肉の硬直が原因です。筋肉が固まると血流も悪くなるため、体温の低下や老廃物の滞留などが引き起こされます。「固まった」と感じたときは、なるべく早く筋肉をほぐしてあげましょう。

筋肉の硬直をほぐすには、ウォーキングなどの軽い有酸素運動が効果的です。しかし、家でテレビを見ている時ならともかく、仕事中にウォーキングに行くわけにはいきませんよね。

そこで今回は、椅子に座りながらでもできる、筋肉の硬直を解消するストレッチを紹介いたします。部位ごとに紹介していきますので、「固まった」と感じたらその部分をストレッチしてみてください。

・肩甲骨のストレッチ
肩甲骨を動かすと、特にデスクワークで硬直を感じやすい肩から首にかけての筋肉をほぐすことができます。

背筋を伸ばして座ったら、胸の前あたりで両手を組みます。そのままグーっと肘が少し曲がるくらいまで両手を伸ばしたら、肩甲骨が左右に広がるのを意識しながら、おへそを覗き込むようにして背中を丸めます。そこから10秒ほどかけて、背中をさらに丸めていきましょう。

これが終わったら、今度は後ろ手を組んで、肩甲骨を寄せるように意識しながらグッと胸を張っり、10秒ほどキープしてください。

この2つのストレッチのポイントは、肩甲骨を意識するということと、息を吐きながら行うということです。2つのストレッチを繰り返して肩甲骨を大きく動かし、固まりがちな筋肉をほぐしてあげましょう。

・お尻のストレッチ
片方の足首を反対の足の太ももに乗せ、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します。フーっと息を吐きながら行うと、効果的にお尻の筋肉を伸ばすことができます。1回は10秒程度にし、終わったら反対も同じようにして伸ばしてあげます。

お尻は座面に当たっているので、常にストレスを感じています。定期的にストレッチしてあげることで筋肉をほぐし、血流を改善してあげましょう。

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私たちの「見る」という行為は、外界から入ってきた画を網膜に映し、それを電気信号にして脳に伝えることで成り立っています。加齢黄斑変性とは、加齢とともに網膜の中でも焦点が結ばれる（視界の中心となり一番よく見える）「黄斑」に異常が起こり、視界が不明瞭になる病気です。

加齢黄斑変性は、黄斑やその周辺組織が委縮し画を映すフィルムとしての機能を失ってしまう「委縮型」と、黄斑周辺に不要な血管ができることで黄斑の機能が阻害される「滲出型」とに分けられます。どちらも、視界の中心がゆがんだり、黒くぼやけたりといった症状が挙げられます。

加齢黄斑変性の恐ろしいところは、ある程度病状が進まないと、見え方に大きな変化がないというところ。片方の目に異常が起きても、ある程度までは反対の目でカバーできてしまうからです。

気づいたときには失明間近というケースもあります。「まだ見え方に異常はないから大丈夫」と思うのではなく、定期的な受診を心掛けてください。

さて、気になる治療法ですが、現在の医学では病気の進行を食い止めることはできても、完治させる事はできません。

ただ、予防する方法はあります。それは、抗酸化作用を持つ物質を摂取すること。緑黄色野菜に含まれるルテインやベリー類に含まれるアントシアニン、他にもビタミンC、Eなどは、加齢黄斑変性の予防に効果的な栄養素として有名です。

また、紫外線やブルーライトを極力避け、目を酷使しないようにすることも加齢黄斑変性の予防につながります。紫外線やブルーライトをカットする眼鏡もお勧めです。

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ペットボトルには、1人用としてよく見かける350ml～1L、ちょっと大きめの2L、業務用でよく使われている4Lなど、いろいろなサイズがあります。そのため、自分の体に合ったサイズや形を用意することができるので、実はエクササイズにぴったりです。

さらに、中に入れる水の量を調整すれば、重さも自由自在。「水を満タンに入れてもまだちょっと物足りない」という方は、水の代わりに砂を入れるといいでしょう。

また、筋力がついてくるにつれ今までのペットボトルでは物足りなくなったときには、スーパーに行ってもう1サイズ大きなペットボトルを買えばすぐに解決します。段階を踏んだトレーニングも簡単にできるということですね。さて、ではどのようなエクササイズが効果的なのでしょうか？

・ウォーキング×ペットボトル
このエクササイズは、ペットボトルを左右それぞれの手で握りながら、ウォーキングするだけです。

ペットボトルの重みで腕の筋肉が刺激されるだけでなく、反動による体の前後のブレが体幹も鍛えてくれます。ただし、体のバランスが悪くなってしまうので、両手に持つペットボトルの重さは揃えてくださいね。

 ・スクワット×ペットボトル
足を肩幅に開き、両腕を脱力させた位置でペットボトルを握ります。そのまま腰を落とし、スクワットを10回～15回ほどします。

重りであるペットボトルを腰より下に置くことで重心が安定。余計な部分に負荷をかけることなく、効果的に太ももの筋肉を刺激することができます。こちらも、左右のペットボトルの重さは揃えてください。

またストレッチにペットボトルを取り入れると、自重では難しい部分の筋肉を伸ばすことができます。簡単なのは、バンザイの姿勢でペットボトルを持ち、そのまま上半身を横に倒すストレッチ。二の腕から脇腹まで、広い範囲をストレッチできて、とても気持ち良いですよ。

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暖かい日が続いたと思ったらすぐに寒くなったり、日中は半袖で十分なのに夜は上着が必要になるほど寒くなったり。こういった寒暖差は、ダメージとして体に着実に蓄積していき、やがては風邪などの体調不良につながってしまいます。

特に現代人は、冷暖房が普及したことによって環境に合わせた体温調節が下手になっていると言われているため、注意が必要です。

春の寒暖差対策としてよく挙げられるのは、薄手のシャツやパーカーなどを持ち歩く「衣類」を利用したものでしょう。

確かに簡単で有効ではあるのですが、「健康」という大きな観点から見ると十分とは言えません。健康のために求められるのは、「寒いから着る」という対処療法ではなく、平常時の体温を上げることで「少々気温が下がっても問題ない」体づくりです。

そのために必要なのは、筋肉の量を増やすこと。最近は平熱が低い人が多いと言われています。なぜなら、昔に比べて体の発熱器官である筋肉の量が減っているから。そこで筋肉をつけて発熱量を増やし、体を温めてあげましょう。

なるべく階段を使うようにする、電車内では少し腰を落として太ももに負荷がかかるようにする、手前で電車やバスから降りてその分歩く距離を増やす。こういったことでも十分ですので、日常的に筋肉を刺激する習慣を作ることが重要です。

他には、筋肉をつけるタンパク質や、ミネラルが豊富で体温を上げる効果のある根菜類の摂取も効果的です。運動と食事に気を遣い、寒暖差の大きい春を快適に乗り切りましょう！

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