寒さが厳しくなると、手足の冷えが気になりますよね。気温が下がるのに合わせて手先や足先が冷たくなるのは当然のことですが、その中でも一度冷えてしまうと温まりにくく、慢性的に冷えているような感覚がある状態のことを「冷え性」と呼びます。
冷え性は、本来はたらくべき体温調節機能がうまく機能していない状態です。では、なぜ体温調節がうまくできなくなってしまうのでしょうか？
◎冷えの原因は「血液の流れ」！
末端冷え性は、手足の先などの体の末端にある毛細血管に、温かい血液が流れにくくなっていることが原因の場合が多いです。
手のひらや足の裏では、暑い環境では体の余分な熱を外に逃がすために血管が拡張し、寒い環境では体温を下げないように血管が収縮します。この収縮が過剰に起きると、血液の流れが悪くなってしまい、必要以上に手足が冷たくなるのです。
また、身体の重要な臓器は身体の中心部に集まっていることから、寒くなると身体は血液を中心部に集めることで体温を維持しようとします。
その結果、手先や足先といった末端には血液が行き渡りにくくなり、冷えを感じてしまいます。
◎身体の中から温めよう
冷え性の症状が男性と比べて女性に多く見られるのは、熱を生産するための筋肉が相対的に少ないから。また、月経の影響でどうしても貧血状態になりやすいことも一因です。
冷え性を改善するためには、手足を外から温めるのではなく、身体の中の熱量を増やす必要があります。バランスのとれた食事と適度な運動によって体温を上げましょう。末端にも行き渡るだけの十分な暖かい血液を生産するとともに、体温の上昇に応じて末端の血管を拡張することで、手先足先まで温かく感じられるようになります。
寒い冬はどうしても暖かい家の中にこもりがち。ですが、身体を動かす習慣を保つことが寒さに打ち勝つことの近道なのです。
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熱中症の危険がある夏場以外でも水分不足に気をつける必要があるのはどうしてでしょうか？
実は、体内の水分が不足している状態が続くと、風邪だけでなく、深刻な病気を引き起こすリスクが高まります。健康を保つためにも季節を問わず適切な水分補給を行うことが重要です。
◎水分補給で風邪予防
寒くなってくると風邪をひく人が増加します。
その大きな理由は、風邪の原因となるウイルスが、乾燥した状態で活発に活動することです。
反対に、ウイルスは湿度が50%をこえると急激に活動が低下します。手洗い・うがいに加えて、この季節は定期的な水分補給も効果的な予防策の一つになります。
十分な水分補給を行えば、のどや鼻の粘膜が常に潤い、ウイルスの侵入を防ぐと同時に、侵入したウイルスを咳や痰、鼻水によって体外に排出する作用を助けることができます。
このようなウイルスの特徴は、インフルエンザや新型コロナも同じ。すっかりおなじみとなったマスクの着用やアルコールによる手指消毒に加えて、ぜひ水分補給も覚えておいてください。
◎「ドロドロ」血液に注意
冬になると、脳卒中や心筋梗塞の発症が増えると言われています。これは気温が下がって血圧が上昇することも一因ではありますが、水分不足による影響も無視できません。
水分不足になると、血液がいわゆる「ドロドロ」の状態になります。ドロドロ血液によって血流が滞って血管が詰まりやすくなり、結果、脳卒中や心筋梗塞が引き起こされる可能性が上がってしまうのです。
コップ一杯の水を飲むだけで命の危険にさらされるリスクが下がるのなら安いもの。喉の渇きを感じにくい冬場こそ、意識して水分補給を心掛けましょう。
◎常温～ぬるめの水がおすすめ！
水分補給のためには何を飲むのがベストでしょうか。おすすめなのは、常温から熱すぎない程度の温度の水です。
冷たい飲み物を飲むと胃腸が冷えて体温が下がってしまいます。体温が下がると1℃下がると免疫力が30％下がるとされていますから、風邪予防のための水分補給には向いていません。体を冷やさない温度の飲み物を選びましょう。
コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインが含まれたものも向いていません。カフェインには利尿作用がありますので、摂取した水分より排出する水分のほうが多くなりかえって水分不足になりかねないからです。これらを飲むのであれば、同時に水や白湯も飲むとよいでしょう。
1日に摂取したい水分の目安量は約1.2ℓ。起床時、食事の際、就寝前など、少量ずつこまめに水分をとる習慣をつけられるとよいですね。
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立っているだけでもすぐに喉が渇くような夏とは違い、冬の寒さの中では「こまめに水分補給をしなきゃ」という意識は薄れてしまいます。
しかし、空気が乾燥する冬もまた、しっかり水分をとる必要があります。
夏場では汗をかくことで水分不足を自覚しやすいため、たくさん水を飲みたい！と考えます。
一方で、冬場の水分不足は気づかないうちに陥っていることが多いため「そういえば、今日起きてから水って飲んだかな？」なんて思った方は特に、喉の渇きを感じる前に水分をとる習慣をつけるよう、ぜひ今から意識してみましょう。
◎冬のほうが脱水状態になりやすい！？
体の中の水分は、汗や尿のほかに、皮膚からの蒸発によっても出ていきます。湿度が低く乾燥する季節はこの皮膚からの水分蒸発が増えるため、より水分不足状態に陥りやすい傾向にあります。
また、暑い夏に比べると喉の渇きを感じにくいことから、水分補給の頻度も少なくなる場合が多いものです。このような状態が合わさると、結果として、体の外へと出ていく水分は多く、体の中に補給される水分は少なくなってしまいます。
寒い季節には、知らず知らずのうちに脱水状態に陥ってしまう「かくれ脱水」が、起こりやすいのです。
◎脱水症状のサインを見逃さずに！
かくれ脱水を放置していると、より深刻な脱水症へと進行してしまうリスクが高まります。
脱水の初期症状は、軽い頭痛や食欲不振、日中の眠気など、「ちょっと調子が良くないな」程度に考えてしまいがちなものが多いです。原因が分からないままこのような不調が続いたら、それは水分不足によるものかもしれません。ひとまず水を飲んでみる、という対策を覚えておきましょう。
今年の冬はいつもの乾燥対策に加えて、こまめな水分補給を意識して冬の水分不足を防ぎましょう。
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お風呂に入るタイミングやお湯の温度、お湯に浸かっている時間といった入浴スタイルは人それぞれであることでしょう。
入浴には多くのメリットがありますが、それらを効果的にするために、いくつか注意しておきたいポイントがあります。
◎お湯の温度は39～40℃が目安
体をじわじわと温め疲れをとりリラックスするためには、39～40℃程度のぬるめのお湯がよいとされています。お湯の温度が高すぎると交感神経が活発になりやすく、脳が興奮し血圧が上がるおそれがあるためです。
熱めのお湯に浸かるのが好き！ という方もいらっしゃることでしょうが、日々の体の疲れをとり良質な睡眠につなげるためには、ぬるめのお湯に浸かって副交感神経を優位にすることを意識してみてください。
◎入浴時間は10～15分がベスト
湯船に浸かる時間は、長ければ長いほどいいというわけではありません。もちろん短すぎても体が温まりきりませんので、10～15分程度がベストであるとされています。
ただし、顔が汗ばんでくるなど、のぼせる気配を感じたら時間内であっても湯船から出て休憩をとってくださいね。
40℃程度のお湯に10～15分ほど浸かると、体温が約1℃上がると言われています。長風呂をしがちという方は注意しましょう。
反対に、10分も湯船入っていられないという方は、少しお湯の温度を下げてみたり、入浴剤やバスソルト、アロマオイルを使用することがおすすめです。リラックス効果を高めることができ、副交感神経が優位な状態を作りやすくなります。
◎就寝の1～2時間前に入っておこう
就寝予定時刻の1～2時間前に入浴することで、一度上がった体温が下がり眠気がやってくるタイミングと実際に就寝するタイミングを合わせることができます。
個人差もありますので、自分にとって最適なタイミングを見つけて習慣づけられるとよいでしょう。寝る直前に慌ててお風呂に入るより、ぐっと寝つきが良くなり質のいい睡眠がとれるようになるはずです。
また、入浴後には水分補給を忘れずに行ってください。湯船に浸かると、多くの水分が体から失われます。そのため、お風呂から出たらまずは水やスポーツ飲料を飲むようにするとよいでしょう。
お風呂上がりのお酒はおいしいですが、アルコールは分解するために水分を使うのに加え利尿作用もあり、水分補給という目的には向いていません。晩酌はしっかり水分をとってから楽しんでくださいね。
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お風呂の時間は一日の疲れを癒すための大切な時間です。ですが忙しい現代社会、時間がない、手間がかかる……などといった理由で、シャワーだけ浴びて湯船には浸からずに済ませてしまうこともあるもの。
毎日きちんと湯船に浸かることの大切さを改めてご紹介していきます！
◎体を温めて疲労回復！
温かい湯船に浸かることで体が温まると、血管が広がり、血行が良くなります。血行が良くなると筋肉のこりがほぐされ、疲れがとりやすくなります。また、体を温めることは内臓や自律神経にも良い効果を与えるとされています。
疲れていると、シャワーだけでささっと手短に済ませたくなってしまいがちですが、そんなときほど湯船に浸かってしっかりと全身を温めて体をほぐしてあげましょう。
◎水圧や浮力によるメリットも
湯船に浸かっている間、体は温まるだけではなく水圧や浮力といった力の影響を受けます。
全身に適度な水圧がかかると、血液の流れが促されたり腹部が縮んで呼吸の回数が増えたり、全身マッサージを受けるのと同じような効果が得られます。老廃物の排出やリンパの流れを改善してくれるため、むくみの解消にもつながると考えられます。
同時に水の中では浮力という作用が働きます。湯船に浸かると、少しだけ体が浮き上がる感覚がありますよね。この浮力のおかげで体を支えている筋肉や関節の負担が減り、全身の緊張が緩和されリラックス状態をもたらしてくれます。
◎良い睡眠には入浴が必須
お風呂に入ると体温は一時的に上昇しますが、入浴後の血管がしっかり開いた体は体温が下がりやすい状態になっています。そして、人間は体温が下がると眠くなるようにできています。湯船に浸かってしっかり温まることで、その後徐々に体温が下がり心地よい睡眠へとつながります。。
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10月のような寒暖差が激しくなる季節の変わり目は、自律神経に負荷がかかり、体に不調が出やすいだけでなく、筋肉も凝り固まりやすい時期です。そのため腰痛に、ひいてはぎっくり腰になりやすいのです。
過去に「ぎっくり」とやったことがあるという方もまだ経験はないという方も、体の内側と外側から、しっかりと予防と対策をしてぎっくり腰を防ぎましょう！
◎やっぱり大事な生活習慣
何気ない動作でも腰の筋肉は使うものです。日常生活を送る中で筋肉が疲労することそのものは避けられません。大事なのはそれをきちんと回復してあげること。睡眠時間の確保や栄養バランス、適度な運動といった生活習慣が乱れてしまうと、その回復を妨げてしまいます。
また、毎日同じ姿勢を長い時間取り続けるような生活も腰に負担がかかります。同じ姿勢を長時間続けると、筋肉の柔軟性が失われ、筋肉の使い方に偏りが生じるため、骨格が歪んでしまいます。歪んだ骨格はその周囲の筋肉へ負担をかけてしまうため、腰痛の原因となります。一日座りっぱなし、あるいは立ちっぱなしという方は、定期的に姿勢を変えて身体を動かすこと心掛けましょう。
分かっていてもなかなか変えられないのが生活習慣というもの。まずは一つずつ、簡単なところから意識していけるといいですね。
◎内臓にも負担をかけないように
胃や腸などの内臓に負担がかかると、その内臓を支える筋肉にも負担がかかってしまいます。多くの内臓を支えている腰の筋肉は特に内臓にかかるストレスの影響を受けやすいと言われています。お酒の飲みすぎのような食生活の乱れが、実はその腰痛の原因なのかもしれません。
内臓に負担をかけない食生活を心がけましょう。
◎ストレッチで筋肉をほぐそう
硬くなった筋肉をほぐしてあげることは、効果的なぎっくり腰への対策です。腰痛がひどくなる前に、筋肉が凝り固まってしまうのを防ぎましょう。
簡単なストレッチを一つ紹介します。
①椅子に座り、身体を前に倒して胸を膝につける
②リラックスしたままその姿勢を20～30秒キープ
このストレッチは、腰の後ろ側の筋肉を伸ばす効果があります。簡単にできるので、デスクワークの合間にでも、一日に数回行うのがおすすめです。
腰痛対策には他にも、日頃の座り姿勢を正す、コルセットやサポーターをつける、寝具を見直すなど、さまざまな方法が考えられます。ぎっくり腰の一撃を食らってしまう前に、日頃から腰は大事にしていきましょう！
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何の前触れもなくいきなり腰に激痛が走り動けなくなる、ぎっくり腰。正式名称は「急性腰痛症」と言います。突然に、かつ強烈な痛みに襲われることから、ヨーロッパでは「魔女の一撃」なんて呼ばれ方もしています。
前触れがないとはいえ、できることなら避けたいもの。どうして起こってしまうのでしょうか?
◎きっかけは人の数だけ！？
「ものを持ち上げようとしたら」「くしゃみをしたら」「布団から起き上がったら」「ちょっと体を捻ったら」……ぎっくり腰になる瞬間の状況はまさに十人十色。この動作さえしなければ安心、というようなことはありません。ぎっくり腰が起こるきっかけは様々ですが、根本的な原因は多くの場合共通していると考えられています。
◎主な原因は「腰への慢性的な負担」
ぎっくり腰を起こす人の多くは、慢性的に腰に負担をかけており、腰の筋肉が硬く凝り固まってしまっているのです。
柔らかいものは引っ張ると伸びますが、カチカチに硬いものを無理やり引っ張ったらブチッとちぎれてしまうでしょう。それと同じで、日々疲労が蓄積され硬くなってしまった腰の筋肉が、ある日致命的な負荷がかかった瞬間、耐えきれなくなってしまう。それがぎっくり腰が起こる本当の原因です。
ぎっくり腰とは理由なく突然起こるものではなく、条件がそろったとき満を持して起こってしまいます。
◎軽い腰痛の時点で警戒を！
普段からちょっと腰が痛い気がする、座り仕事で最近腰に違和感がある。そんな人は年齢問わず多いのではないでしょうか？「腰痛はあるが、動けないほどではないから……」と放っておくと、いつかぎっくり腰を招くかもしれません。症状が軽いうちに、予防と対策を意識しておきましょう。
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活性酸素が90％もの病気に関わっているのであれば、活性酸素を必要以上に増やさなければ、多くの病気を予防できるともいえます。風邪をひきやすくなった、疲れがなかなかとれないなどの症状が見られるようになったら、活性酸素を減らす努力をすることで改善が期待できます。
◎食事から「抗酸化」を意識しよう
栄養バランスのとれた食事が大切なのはもちろんですが、その中でも抗酸化作用の高いとされている栄養素があります。ピタミンＣやＥ、ポリフェノールなどがその代表例です。これらの抗酸化成分は、色の濃い植物性食品に多いという特徴があります。
抗酸化成分は、三大栄養素（たんぱく質・脂肪・炭水化物）以外の微量栄養素や色素に多く含まれています。私たちは献立を考えるとき、つい肉や魚などのメイン料理を中心に考えがちですが、抗酸化作用という点では添え物の野菜、香辛料や調味料などが大きな役割を担っているのです。
ただし、抗酸化成分は、どれか一つを食べればいいというものではありません。どんなに強力な抗酸化成分でも、それぞれの性質や作用の仕方に違いがあります。その全てが十分な効果を発揮するためには、抗酸化成分を含む食品を数多く知って、毎日の食事の中でできるだけ多くの種類をとることがポイントです。
◎紫外線にも要注意
日々の生活の中にも、実は活性酸素の発生を促進してしまう行動があります。
例えば、紫外線を浴びること。紫外線がシミやシワの原因となることは知っている人も多いと思いますが、これもまた活性酸素の影響の一つなのです。性別にかかわらず、紫外線対策はしっかり行いましょう。
また、喫煙や飲酒も活性酸素を発生させてしまう行動です。タバコに含まれる有害物質や、アルコールは体の酸化を進めてしまいます。
さらに、急に激しい運動を行うと呼吸量が増加し、活性酸素の発生を促すこともあります。
ウォーキングなどの軽めの運動は体の酸化を抑えるために有用です。
◎ストレスは健康の大敵です
抗酸化を考える上で一番大切なのは、ストレスをためないことです。
心身にストレスを受けると一時的に血液の流れが悪くなり、これが元に戻るときに活性酸素が発生し、酸化が促進されてしまいます。
健康のために食べたいものを我慢しても、それがストレスになってしまっては本末転倒です。
食事や運動も、自分にとって無理のない範囲で少しずつ生活に取り入れてみましょう。
活性酸素の予防は、日々の生活を見直すだけですぐに実践できることも多いです。まずは少しずつ、できるものから試してみてください。
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最近テレビやネットで話題になっている「活性酸素」。名前は聞いたことがあるけれど、身体にどんな影響があるのか、そもそもどういうものなのか、実はよく知らないという方も多いのではないでしょうか。
◎活性酸素とは
呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になったものを活性酸素といいます。ヒトを含めた哺乳類では、取り込んだ酸素のうち数％が活性酸素に変化すると考えられています。
◎病気の90％は活性酸素が原因！？
活性酸素は殺菌力が強く、本来は細菌やウイルスを撃退するなどの大切な役目をしています。しかしその一方で、正常な細胞も傷つけることや、遺伝子の突然変異を引き起こすこともあります。その結果として、老化や生活習慣病、がん、動脈硬化などさまざまな不調や病気を引き起こす原因となります。
活性酸素によって引き起こされる症状は幅広く、病気のおよそ90％は活性酸素が原因ともいわれます。
◎抗酸化能力と酸化ストレスについて
私たちの身体には、活性酸素から身を守るための「抗酸化防御機構」が備わっています。活性酸素の量が過剰になり、この防御機構のバランスが崩れた状態を「酸化ストレス」といいます。
活性酸素と抗酸化防御機構はバランスが取れているのが通常の状態であり、そのときの活性酸素は健康を保つための重要な役割を担っています。しかし、加齢やストレス、生活習慣の悪化などにより活性酸素が過剰に作られ、酸化ストレス状態に陥ってしまうことで、悪影響を及ぼすようになってしまうのです。
活性酸素は一概に排除すべきものとはいえません。上手に付き合えるバランスを保ちましょう。
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毎日8時間の睡眠をとっているとすると、人生の3分の1は眠っている時間ということになります。これだけ大きな割合を占める「睡眠」は、質が良いかどうかによって、健康に対する影響も大きいものです。
◎最適な睡眠時間は？
必要な睡眠時間は年齢や体質によって異なり、人それぞれですが、睡眠不足の状態では集中力や記憶力の低下、免疫力の低下、ストレスの増大など、心身にさまざまな悪影響を与えてしまいます。
これらの症状を予防するためには、十分な時間の睡眠をとる必要がありますが、単純に長い時間眠ればいいという話ではありません。
近年の研究では睡眠不足のみならず、睡眠時間が長すぎる場合にも死亡リスクが高まるという結果も出ています。日中の活動に支障をきたすような眠気を感じない睡眠時間を確保することが重要です。
◎睡眠の質を下げる「NG習慣」
ぐっすりと眠り、翌朝スッキリと目覚めるためには普段からの習慣づけが重要です。まずは、睡眠の質を下げてしまう「NG習慣」を無くすことから意識しましょう。
①就寝直前の食事・飲酒
食べ物を食べてから数時間の間、消化器官は活発に働くため、就寝直前の食事は睡眠を妨げます。
また、飲酒をした場合には肝臓がアルコールを分解するために働きます。さらに、分解しきれなければ2日酔いとして翌日まで影響が出ることもあるので、就寝直前の飲酒も控えましょう。
②就寝前にPC・スマホを見る
PCやスマホの画面からは強い光が出ているため、眠気を誘うメラトニンという物質の分泌を妨げます。これにより、脳は「昼間だ」と勘違いし、覚醒状態になるため、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなるなど、睡眠に悪影響を与えます。
③就寝前にカフェインをとる
日中の眠気を防ぐため、カフェインに頼っている方も多いのでは。カフェインには覚醒作用があるので、就寝の5〜6時間前からは摂取しないようにしましょう。また、昼間の眠気は夜に十分な睡眠が取れていないことが原因かもしれません。
◎睡眠の質を高める習慣
朝目覚めたら、まずは日光を浴びる習慣をつけましょう。日光によって体内時計がリセットされるので、日中は活発に活動できて夜にしっかり眠気がくるというリズムを作ることができます。
また、適度な運動や入浴時に湯船に浸かるなど、活動している間に体を温めることも重要です。
特に、夕方〜夜にかけて体温を上げておくことで、就寝までに徐々に体温が下がり、自然な眠気を引き起こします。すると、覚醒と眠りのメリハリがつき、翌朝の目覚めも改善されます。
睡眠の質を高め、健康な体をつくるために、まずは小さな習慣づけから始めましょう。
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