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質の良い睡眠をとるコツ

毎日8時間の睡眠をとっているとすると、人生の3分の1は眠っている時間ということになります。これだけ大きな割合を占める「睡眠」は、質が良いかどうかによって、健康に対する影響も大きいものです。

◎最適な睡眠時間は?
必要な睡眠時間は年齢や体質によって異なり、人それぞれですが、睡眠不足の状態では集中力や記憶力の低下、免疫力の低下、ストレスの増大など、心身にさまざまな悪影響を与えてしまいます。
これらの症状を予防するためには、十分な時間の睡眠をとる必要がありますが、単純に長い時間眠ればいいという話ではありません。
近年の研究では睡眠不足のみならず、睡眠時間が長すぎる場合にも死亡リスクが高まるという結果も出ています。日中の活動に支障をきたすような眠気を感じない睡眠時間を確保することが重要です。

◎睡眠の質を下げる「NG習慣」
ぐっすりと眠り、翌朝スッキリと目覚めるためには普段からの習慣づけが重要です。まずは、睡眠の質を下げてしまう「NG習慣」を無くすことから意識しましょう。

①就寝直前の食事・飲酒
食べ物を食べてから数時間の間、消化器官は活発に働くため、就寝直前の食事は睡眠を妨げます。
また、飲酒をした場合には肝臓がアルコールを分解するために働きます。さらに、分解しきれなければ2日酔いとして翌日まで影響が出ることもあるので、就寝直前の飲酒も控えましょう。

②就寝前にPC・スマホを見る
PCやスマホの画面からは強い光が出ているため、眠気を誘うメラトニンという物質の分泌を妨げます。これにより、脳は「昼間だ」と勘違いし、覚醒状態になるため、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなるなど、睡眠に悪影響を与えます。

③就寝前にカフェインをとる
日中の眠気を防ぐため、カフェインに頼っている方も多いのでは。カフェインには覚醒作用があるので、就寝の5〜6時間前からは摂取しないようにしましょう。また、昼間の眠気は夜に十分な睡眠が取れていないことが原因かもしれません。

◎睡眠の質を高める習慣
朝目覚めたら、まずは日光を浴びる習慣をつけましょう。日光によって体内時計がリセットされるので、日中は活発に活動できて夜にしっかり眠気がくるというリズムを作ることができます。

また、適度な運動や入浴時に湯船に浸かるなど、活動している間に体を温めることも重要です。

特に、夕方〜夜にかけて体温を上げておくことで、就寝までに徐々に体温が下がり、自然な眠気を引き起こします。すると、覚醒と眠りのメリハリがつき、翌朝の目覚めも改善されます。

睡眠の質を高め、健康な体をつくるために、まずは小さな習慣づけから始めましょう。

 

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体温のコントロールで真夏でも快適睡眠!

高い気温と湿度、強い日差しが続く日本の夏。

夜もジメジメした暑さで寝汗がビッショリ・・・なんてこともあるのでは?

◎深部体温の推移がヒント!
「深部体温」とは、体の中心に近い部分の温度のこと。ヒトの体は深部体温が下がることで寝つきが良くなり、より熟睡できると言われています。

深部体温は、睡眠に入ってから2〜4時間後に最も低くなります。その後、目覚めるために徐々に体温を上げながら朝を迎えます。

つまり、朝気持ちよく目覚めるためには、このような体温の推移をサポートできるように室温を調整することでことがポイントとなります。

◎お風呂で体を温める
暑い夏には、ついついシャワーだけで済ませたくなりますよね。しかし、寝つきを良くするためには、睡眠の2時間ほど前に体を温めて血管を開き、入浴後に熱を放散させることが効果的です。

夏でもしっかり湯船に浸かって、睡眠時に深部体温を下げるための準備をしましょう!

◎エアコンのタイマーを利用しよう
深部体温は入眠から2〜4時間は下がっていき、そこから目覚めるまで徐々に上昇します。エアコンのタイマーを、この推移に合わせて3時間程度に設定して眠りにつくことで、室温が上がり始めるタイミングを体温の上昇に合わせることができるので、スッキリとした目覚めになります。

暑い夏には、朝までエアコンをつけっぱなしにしてしまう方も多いですが、低い室温のまま朝になると、血行が悪化して冷え性を引き起こすリスクもあります。体の冷やしすぎにも注意しながら、睡眠のメカニズムを知り、夏でも快適な睡眠環境を整えていきましょう。

 

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夏バテに注意!元気に過ごしましょう~♪

暑い日が続くと、疲れが抜けない、体がだるい、食欲が出ないといった状態になる方も多いのでは。これらの症状は「夏バテ」によるものかもしれません。

私たちの体は、自律神経の働きによって体温調整を行っています。本来、体温が上がれば汗をかいて熱を逃そうと働きますが、現代人が過ごす環境ではこの調整機能が鈍くなりがちです。

その大きな要因の一つは、外と室内の温度差にあります。真夏の外気温は35℃を超えることも多いですが、室内ではエアコンを効かせて室温を25℃以下まで下げているなんてことも。

一般的には、外気温と室温の差が5℃より大きくなると、自律神経が乱れやすいと言われており、温度差が大きければ、いざ外へ出た際に汗をかきにくく、体内に熱がこもって熱中症の原因にもなります。室温が低すぎる場合には体温が下がり過ぎてしまい、血の巡りも悪くなります。

◎体への負担が少ない暑さ対策
自律神経の働きを正常に保つためには、外と室内の温度差を5℃以内に抑えることが効果的です。

暑さ対策としては、エアコンを使って室温を下げるだけではなく、「体感温度」を下げることに意識を向けるのがポイントです。

体感温度には、気温だけでなく、服装、風、日差し、湿度など、多くの要素が影響します。室内の風通しを良くして湿度を下げる、強い日差しが直接入らないように薄手のカーテンを使うなどの工夫によって、体を冷やし過ぎずに暑さ対策を行うことができます。

室内外の温度差の他にも気を付けたいのが「内臓の冷え」。

暑い日にはキンキンに冷えた飲み物や、アイスを食べたくなりますよね。しかし、冷たいものを食べると内臓の温度は2〜4℃も下がってしまいます。内臓温度が1℃下がると、基礎代謝が11〜12%落ちると言われており、摂取した栄養分がエネルギーに変えられずに脂肪となることや、老廃物の排出ができずに肌トラブルが起こるなど、全身にさまざまな影響が出てしまいます。また、急に冷たいものを食べることは胃腸への負担も大きく、便秘や下痢などの原因にもなります。

◎体力を蓄えて夏バテを予防しよう
夏バテ予防に欠かせないのが、自律神経を整える環境づくりと生活習慣です。食生活のリズムや栄養バランスを整えること、十分な睡眠をとることで、自律神経を安定させることができます。

さらに、夏の暑さに負けない「体力づくり」を行うこともおすすめです。ストレッチやウォーキング、ジョギングといった軽い有酸素運動を行い、適度な心拍数と疲労感を作ることで、慢性的な食欲不振や倦怠感を防ぐことができます。

夏バテ予防で大切なのは、体を冷やし過ぎないことと体力づくり。まずは日頃の生活習慣を見直して、この夏を元気に過ごしましょう!

 

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熱中症に注意しましょう!

夏に起こる体調不良として、よく耳にするのが「熱中症」。小さなお子さんやご高齢の方だけでなく、梅雨の時期に体力が落ちてしまった方も、熱中症になるリスクが高まります。めまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気をはじめ、ひどい場合には意識障害や手足の痺れなどの症状も現れます。

◎熱中症の要因は、環境・からだ・行動
夏には、高い気温と湿度、強い日差し、弱い風のような熱中症になりやすい「環境」の条件が揃います。「からだ」の面では、気温や湿度が高いと汗が出にくく、出た汗もすぐに蒸発してしまうなど、体温を下げにくい状態となります。

また、偏った食生活による低栄養状態、二日酔いや寝不足などの体調不良、下痢などによる脱水症状も熱中症のリスクが高まります。

からだの状態が万全でないまま、激しい運動や長時間の屋外作業といった「行動」をすると、体温の上昇と調整機能のバランスが崩れ、熱中症となってしまいます。

◎熱中症を予防するための方法
環境面では、室内にいても温度や湿度をチェックし、熱がこもりにくいように調整しましょう。

また、普段から体調を整えておくことも重要です。特に夏の時期には食欲が落ちやすく、体力も低下しがちです。栄養バランスに注意し、規則正しい食生活を心がけましょう。

屋外で運動や作業を行う際には、出来るだけ夕方以降の涼しい時間帯を選ぶことがおすすめです。

日中に外に出る場合にはこまめに休憩をとり、水分・塩分を補給しましょう。

 

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「腸の働きも改善!自律神経を整える方法」

自律神経の乱れは、さまざまな体調不良を引き起こします。自律神経を整えるための効果的な方法として、日々の生活リズムを整えることが必要です。本来、朝目が覚めると日中の活動を行うために交感神経優位の状態に切り替わり、夜には体を休めるために副交感神経優位の状態に切り替わります。しかし、深夜の食事や不規則な時間の就寝・起床などでこのサイクルが乱れると、体は十分に休息が取れず自律神経が乱れてしまいます。

◎朝と夜の過ごし方が重要です!
交感神経と副交感神経が大きく切り替わるのは朝と夜の時間帯です。それぞれポイントを押さえて、生活リズムを整えましょう。

・朝の過ごし方
目が覚めたら、太陽の光を浴びるようにしましょう。光を浴びることで体内時計がリセットされ、交感神経優位の状態にシフトしやすくなります。

また、日中のエネルギー源となる朝食はしっかりと摂りましょう。朝食を取ることで腸の働きも促され、便秘の解消にも役立ちます。

・夜の過ごし方
生活習慣の乱れは、夜の過ごし方に原因がある場合が多いです。

夕食を就寝の2〜3時間前に済ませることで、睡眠中の消化器官への負担を軽減でき、十分に休息をとることができます。また、寝る前にぬるめのお湯で入浴することで、副交感神経優位の状態を作りやすくなります。スマホやPC、蛍光灯などの強い光は交感神経を働かせ、入眠を妨げてしまうので、控えるようにしましょう。

◎腸と自律神経の関係
腸の働きと自律神経には深い関係があることをご存知ですか?

腸の働きの一つに、排泄物を押し出す「ぜん動運動」というものがあり、この動きは副交感神経が優位な時に活発に起こることがわかっています。

逆に交感神経が優位な場合には腸の働きは停滞しやすいため、自律神経が乱れると便秘になりやすくなると言われています。

◎適度な運動が自律神経を鍛えます
運動をしている時には、交感神経が優位の状態となり心臓から多くの血液が送り出されます。

自分の体力に合った負荷の適度な運動を継続することで心肺機能が向上するため、交感神経優位の状態での体の働きを強化することができます。

また、リズミカルな運動によって分泌されるセロトニンというホルモンは、精神の安定や脳の働きにも役立ちます。つまり、運動の習慣をつけると気圧・気温の変化、外部からのストレスなどの外的要因への耐性が強くなり、心身共に健康な状態を作ることに役立ちます。

体の調子に大きな影響を及ぼす自律神経。しっかりコントロールして、強く健康な心と身体を作るために、まずは生活習慣の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。

 

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どうして自律神経を整えることが重要なの?

体調不良の原因として、「自律神経が乱れている」という言葉をよく耳にするのではないでしょうか。自律神経とは、暑い時に汗をかく、運動時に心臓の動きが速くなる、食事をすれば消化されるといった、生命活動において自分の意志に関係なく起こる現象をコントロールしている神経のことを指します。

◎交感神経と副交感神経
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。

運動をしている時、興奮・緊張・イライラを感じている時などには、交感神経が優位な状態となり、心拍数・血圧の上昇、筋肉の緊張、発汗の促進、腸の活動の低下などが起こります。

逆に、睡眠中、食事中や食事後、リラックスしている時などには、副交感神経が優位な状態となり、交感神経優位の場合の逆の現象が起こります。

「自律神経が乱れる」というのは、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいっていない場合のことです。自律神経の乱れは体にとって大きな負担となり、さまざまな不調を引き起こします。

自律神経の乱れと言っても、その根本にある原因はいろいろあります。

例えば、大きなストレスや睡眠不足、疲労が蓄積すると、交感神経が優位な状態が長く続き、脈拍や血圧に異常が起こりやすくなります。このような状態は「自律神経失調症」と呼ばれ、めまい、ふらつき、冷え、頭痛、耳鳴り、動悸、便秘など、多くの症状を引き起こします。

◎自律神経をコントロールするには?
現代人は仕事や人間関係などからストレスを多く受けていると言われています。しかし、これらの外的要因は自分の意志でコントロールできない部分も大きいものです。

そこで大切なのが、日頃から生活リズムに気を遣うこと。食事や睡眠、運動などを行うサイクルを一定に保つことで、交感神経と副交感神経がそれぞれ優位になる時間をコントロールできます。

 

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どうして花粉症になるの?

毎年、春には花粉の飛散量が多くなります。目のかゆみやくしゃみ、鼻水など、さまざまな症状に悩まされる方も多いのではないでしょうか。
花粉症の原因となる植物は、2月〜4月ごろに飛散量が増えるスギやヒノキが代表的です。
イネやヨモギなどは夏や秋に花粉の飛散量が増えるので、必ずしも春に起こるというわけではありません。

◎花粉症の症状が出る理由
目や鼻から入ってきた植物の花粉が粘膜に付着すると、体内に抗体が作られてマスト細胞という細胞と結合します。
その後再び花粉が体内に入った際、身体が異物を外に出そうとする免疫反応が起こります。
この免疫反応が過剰に起こることを「アレルギー反応」と呼び、花粉の他にもダニやハウスダスト、特定の食べ物などによって症状が起こることがあります。
花粉症は遺伝的にアレルギー体質であることが原因である場合が多いですが、偏った栄養バランスや生活習慣、ストレスによって自律神経が乱れることも原因になるといわれています。

◎花粉は肌にも悪影響!?
花粉は鼻や目などの粘膜のみならず、お肌にまで影響します。
くしゃみや目のかゆみなどの症状が出ない人でも、花粉が皮膚に触れることでかゆみ、赤み、炎症などの症状が起こる場合があります。
これは肌のバリア機能が弱まっていることが原因と考えられます。花粉の多い時期は、まだまだ空気が乾燥しているので、皮膚の細胞と細胞の間に隙間ができてしまい、花粉の影響を受けやすくなります。
花粉症はアレルギー反応が原因となりますが、生活習慣を見直すことで改善できることも多いです。栄養バランスの整った食事や規則正しい生活リズムを心がけ、自律神経を整えることから始めましょう~!

 

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ウォーキングはとっておきの健康法!

ウォーキングは気軽にできる運動として、幅広い年代に人気があります。
日常生活の中で『歩く』という動作は当たり前になっていますが、身体の動かし方を意識すると、大きな運動効果を生み出しますよ。

☆ウォーキングで得られるメリット
他の運動と比べて身体への負担が小さいため、無理なく始められます

酸素を多く消費するウォーキングでは、心肺機能を向上させることができます。
また脂肪の消費も促されるので、身体を引き締めたい方や、ダイエット中の方にもおすすめです。さらに発汗や筋肉の収縮が促されることで新陳代謝の働きも改善され、溜まった老廃物の排出を促してくれます。

何も意識せずに歩いているだけでは、効果半減です。正しい身体の動かし方や姿勢で実践してみましょう。

☆歩き方の意識して効果アップ!
・顎を引いて、目線はまっすぐ遠くへ
・胸を張って背筋を伸ばす
・肩や腕は力まない
特に背筋を伸ばすことは体幹の強化につながるので、お腹まわりの引き締めにも役立ちます。

・つま先を使って踏み出し、かかとから着地する。
・腕をしっかりと振る
・息をしっかりと吐きだす

目安は1日8000歩と言われています。これから始める方も既に行っている方も、ポイントを意識しながら、健康な身体づくりを目指しましょう~!

 

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チョコレートで健康改善!

近年、チョコレートは栄養価が高く身体に良い食べ物として注目されています。
『ハイカカオチョコレート』はカカオポリフェノールが豊富で健康効果が期待できます。

◎美肌効果、動脈硬化予防に
カカオポリフェノールには身体の内側・外側の重宝を若く保つ効果があります。
「活性酸素」を抑制しシミやシワを防ぐ効果や、動脈硬化を引き起こす原因のひとつである「悪玉コレステロール」の働きを阻害する効果があるのです。
チョコレートの精神安定・リラックス効果もこのカカオポリフェノールによるものです。

◎食物繊維も豊富!お通じにも効果的
チョコレートの原料であるカカオには、食物繊維の一種であるリグニンが豊富に含まれています。腸の運動を活性化するリグニンは便通を良くし、腸内環境の正常化に効果的です。満腹感を得やすいため、ちょっとしたおやつには最適ですね。

◎脂肪燃焼!テオブロミン
チョコレートの苦み成分の元でもあるテオブロミン。血流アップや興奮を促す作用から、脂肪を燃焼し体重増加を押さえる働きが見込めます。このテオブロミンを多く含む食べ物はカカオのみです。

チョコレートには若さを保つたくさんの成分が含まれていて、美容と健康の大きな味方です。
いくらチョコレートが身体に良いとはいえ、お砂糖をたくさん含むものも多く、カカオ自身も脂質を多く含みます。
食べ過ぎは肥満や糖尿病といった生活習慣病の原因になるので、1日30g程度を目安にすると良いでしょう。

 

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『食べ過ぎ』による胃腸疲れをリセット!

ついつい食べ過ぎてしまった、ということが多くなるこの季節。
体重が気になりますね。
そして胃もたれや消化機能の低下が気になる方も多いのではないでしょうか。

食べ過ぎは胃腸の大敵です。
食べたものが胃に長く留まり続けることで、胃もたれなどの症状が出やすくなります。
また腸も絶えず動き続けることになるので、疲れてしまい機能が低下しがちに。

胃腸の低下は太りやすさも招きます。
肥満対策としても注意しましょう。

食べ物によっても消化にかかる時間は異なります。
白米などの炭水化物は8時間ほど、お肉は12~24時間もの時間がかかります。
野菜はおよそ2時間前後なので、いかに炭水化物やお肉が胃腸に長く留まるかわかりますね。

食べ過ぎた翌日は消化にかかる時間が短い物を積極的に取りましょう。

おすすめは野菜のほか、果物や納豆などの発酵食品です。

 

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