オフィシャルブログ｜ますい鍼灸整骨院

様々なアクティビティを楽しめる夏に、体調を崩してしまってはもったいないですよね。健康に夏を楽しむために、日ごろから実践できる、夏バテ予防の健康対策をご紹介します。

◎生活のリズムを整えよう
睡眠不足や運動不足は体に疲れを残し、自律神経の働きを乱す原因となります。夏バテを解消するためには、規則正しい生活を心がけることが大切です。

寝つきが悪い場合には、夕方にウォーキングやストレッチなどの軽い有酸素運動を行うことや、寝る1時間ほど前に、ぬるめのお風呂に入ってリラックスするだけで寝つきの改善に効果的です。

 ◎食欲がないときは、食べるものに気を配ろう
夏バテ予防のためには、不足しやすいたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを意識して取りましょう。

肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質が多い食材と、ビタミンやミネラルを含む野菜も毎食取り入れてみましょう。

ビタミンの中でも特に取り入れたい栄養素はビタミンB群。食事をとった糖質を代謝し、エネルギーに変えるビタミンB１は、疲労回復に欠かせない栄養素です。ビタミンB1が豊富な食材は、ウナギや豚肉などです。また、栄養価の高い旬の野菜も積極的に取り入れましょう。

トマト、エダマメ、ゴーヤ、パプリカ、モロヘイヤなど、旬の夏野菜には、ビタミンやミネラルが豊富で彩りも良く、目からも食事を楽しめます。

香辛料や香味野菜も食欲増進効果として期待できます。カレー粉やニンニク、コショウ、わさび、シソの葉、ネギ、ミョウガ、ショウガ等をうまく活用することで食欲が増す食事に。レモンなどの柑橘系やお酢も食欲増進に役立ちます。

一日中冷暖房の中で過ごしている方は、夏でも温かい汁物を取ることがおすすめ。中でも味噌汁は、味噌やワカメなどの食材から、汗で排出される塩分やミネラルを補充できるパーフェクトドリンクです。アサリやシジミなど貝類が入ったものは、肝機能を高めるタウリンも豊富で、内臓を元気にしてくれます。

◎体を冷やさない飲み物
暑い夏は冷たいものを飲みたくなりますが、冷たい飲み物は胃腸に負担をかけやすく不調の原因となってしまいます。冷房の効いた室内ではホットのジンジャーティーなど体を温める飲み物を。調味料も、砂糖なら黒砂糖、酢なら黒酢、塩なら天然塩がおすすめ。精製されていないものほど、ビタミン、アミノ酸、ミネラルを豊富に含むため代謝が上がり、体を温めてくれます。

くれぐれも体や内臓を冷やしすぎないように心がけましょう。

バランスのよい食事としっかりとした睡眠を取ることで、夏バテに負けない丈夫な体をつくることができます。元気に暑さを乗り切りましょう！

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毎年夏になると「夏バテで体がだるい」「食欲がない」「寝不足」などの体の不調を感じているのではないでしょうか？

 ◎夏バテとは何？どうして夏バテになるの？
「夏バテ」とは、高温多湿となる夏の時期に起こりやすい、「体がだるい」「食欲がない」「疲れやすい」「寝不足」といった不調の総称です。

次のような状態が続く場合、夏バテになりやすいと考えられています。

・高温多湿の環境による発汗の異常

・発汗に伴う脱水や、食欲不振や偏食による栄養不足による、体の機能を調整する自律神経（交感神経と副交感神経）     の乱れ

・寝苦しさによる睡眠不足などが原因で起こる体調不良

◎体の冷やしすぎには要注意！
暑いからとりあえずクーラーをつけて部屋を冷やす、冷たい飲み物を飲んだり、アイスを食べたりして体を冷やすなど、とにかく「冷やす」ことを考えがちですが、体の冷やし過ぎは夏バテを加速させる恐れがあるので要注意です。

室内外の温度差が大きくなる夏の時期には、その温度差を繰り返し感じることで、自律神経の働きが乱れてしまいます。対策として、室内の温度と、屋外の温度の差を５℃以内に保つことで、体への負担を減らすことができます。サーキュレーターなどを活用して、室内の空気を循環させることで、室温を下げ過ぎずに涼しさを感じることができます。

また、冷風が体に直接あたると、冷えによる不調を引き起こす可能性が高まります。クーラーの風向きを確認し、なるべく風が直接当たらないように工夫してみましょう。ブランケットなどを肩や膝にかけて関節を冷やさないようにするのもおすすめです。

飲み物についても、キンキンに冷えたものがおいしく感じる時期ですが、胃腸には負担がかかります。お腹を壊しやすい方は、胃腸への負担が少ない常温のものを選ぶようにしましょう。

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梅雨の時期はただでさえ気温や湿度が高く、気分が上がらないものです。加えて体調も崩しやすいので、不快感を抱いてしまいますよね。しかし、基本的な「食事」「運動」「睡眠」の対策を知っておけば、健康に梅雨を乗り切ることができます。

◎バランスよく規則正しい食事をとろう
食事の時間を一定に保つと、体内バランスが整いやすくなります。特に朝食は欠かさず摂ることが大切です。梅雨の時期は消化機能が低下しやすいため、スープや煮物などの消化しやすいものを食べるのがおすすめです。

栄養バランスも非常に大切です。必要な栄養素を十分に摂ることは、活動するために必要なエネルギーを生み出し、体調を整える効果があります。この時期に大切なのは、卵や魚に含まれるビタミンBやフルーツのビタミンC、豆類に豊富なマグネシウムなどです。まずは、主食・主菜・副菜を組み合わせるように心がけましょう。

◎運動や整体を取り入れよう
ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの有酸素運動は、血流の改善に効果的です。ほかにも、ダンベルや自重を使った簡単な筋力トレーニングは、筋肉に適度な負荷をかけることで、体温調節機能や呼吸機能を強化することができます。

また、定期的に整体を受けることもおすすめです。整体は筋肉の緊張を和らげ、血液循環を促進します。特に、凝り固まりやすい腰や肩、首の周りのケアを重点的に行うとよいでしょう。

 ◎スムーズに眠りにつくためのコツ
睡眠は、身体の疲れを回復させるだけでなく、脳の働きを整理する役割もあるといわれています。心身ともに負荷がかかりやすい時期だからこそ、睡眠を犠牲にしないことが大切です。

布団に入ってもなかなか寝つけないという場合には、就寝前の行動から見直しましょう。

入浴時には、ぬるめのお湯につかることで身体の芯まで温まり、就寝までの間に体温がゆっくりと下がることで、自然に眠気が生じやすくなります。38～40度のお湯に15分程度つかることを目安にするとよいでしょう。

そして、就寝前の1～2時間は、パソコンやスマートフォンの画面など、強い光を浴びることは控え、少しずつ部屋を暗くして横になりましょう。布団に入ったら、ゆっくりと深呼吸を行うと、自然と力が抜けてリラックスできます。起床時にカーテンを開けて自然光を浴びるようにすると、体内時計がリセットされ、自律神経のリズムが整いやすくなります。

梅雨の時期を健康に過ごすためには、「食事」「運動」「睡眠」という基本的な生活習慣を整えることが重要です。不調を感じたら、基本にかえり、自律神経のバランスを整えるように心がけましょう！

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梅雨の時期は、天候が不安定で寒暖の差が大きくなりがちです。私たちの身体は、体温や血圧の調節や呼吸の管理といった生理機能を一定に保つために、自律神経のバランスが崩れやすく、必要以上に体力を使ってしまうこともあります。

この時期に起こりやすい「肩こり」「めまい」「頭痛」などの症状も、その一因として自律神経の乱れが挙げられます。また、血流の悪化や疲労の蓄積によって筋肉や関節が硬直することで「ぎっくり腰」を引き起こす場合もあります。

あまり知られていませんが、実は梅雨の時期には筋肉や関節にかかわるトラブルも起こりやすいのです。

 ◎自律神経が乱れる仕組み
このような体調不良を防ぐには、自律神経のバランスを整えることが大切です。自律神経には、活動時に働く交感神経と、リラックスしている時に働く副交感神経があり、この2つがバランスをとりながら、さまざまな器官を働かせています。

特に、交感神経が優位な状況では心身が緊張するため、余計なエネルギーを消費し、疲労や身体のこりに繋がりやすいのです。

また、梅雨の時期には曇りや雨が多く、日光を浴びる時間も減りがちです。

日中には交感神経が優位な状態で、夜にかけて副交感神経優位な状態に切り替わるのが理想のリズムです。しかし、このリズムは1日を過ごす間に少しずつずれてしまいます。朝目が覚めた後に日光を浴びることによって、体内時計がリセットされ、自律神経の切り替わりが安定することに繋がります。天気が悪くても、日中は部屋をなるべく明るくすることがおすすめです。

◎栄養不足にもご注意を！
食欲不振やだるさなどの症状が出る場合は、栄養不足が原因かもしれません。梅雨の時期は蒸し暑さのせいで食欲が低下しやすいので、必要な栄養素が摂取できていないことや、偏った食事ばかりになることも多いものです。

梅雨だからこそ、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

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五月病は、春先から蓄積されたストレスが五月にピークを迎えた状態で、新しい環境や気候の変化が原因で心身に不調をきたすことがあります。

ストレスは常日頃から発生するもので、完全になくすことは難しいでしょう。

しかし、ストレスを軽減するための方法を知っておけば、体調不良が生じるほどストレスを蓄積してしまうといった状況の予防につながります。

◎ストレス対処法やリラックス法の紹介
ストレスへの対処法として代表的な方法をいくつか紹介します。

・呼吸法（ボックス・ブリージング）
4秒かけて息を吸い、4秒間息を止める。そして、4秒かけて息を吐き出し、ふたたび4秒間息を止める。という動作を繰り返す呼吸法は「ボックス・ブリージング」と呼ばれ、心拍数を下げ、ストレスや不安を軽減する効果があります。

同じ4秒という長さの動作を4回行うことから、四角を意味する「ボックス」という名前が付けられたそうです。

・軽い運動
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動を行うことで、血液の巡りが良くなり、ストレス解消にも効果的です。

息の上がるような運動を行う前には、反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行うことで、運動後の筋肉痛などを軽減できます。

・瞑想とマインドフルネス
瞑想では、静かな場所で目を閉じ、自分の呼吸に意識を向けます。「マインドフルネス」では、心を“今現在”に集中させることで、過去の失敗や未来の不安を取り除くことができます。いきなりマインドフルネスを行うのは難しいので、まずは自分の頭の先に意識をむけ、顔、胸、と順番に足のつま先まで意識していくことで、今現在の自分が感じていることだけに意識を集中させます。

ネガティブなことを考えない時間を作ることで、ストレスを軽減することができます。

 ◎スマートフォンは五月病を誘発する！？
最近では、スマートフォンの過度な利用がストレスを増大させることが指摘されています。これはブルーライトによる睡眠障害や、SNSなどを通じた情報過多による精神的な疲労、運動不足などが要因となります。

寝る前や集中したいタイミングなどでのスマートフォンの利用はなるべく避け、規則的な生活リズムを作ることが大切です。

ストレスを上手にコントロールするためには、自分がどのようなストレスを受けていて、精神的・身体的にどのような影響を及ぼしているかを理解することが重要です。そのうえで、リフレッシュできるような環境を作ることがポイントです。

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「五月病」は正式な病名ではありません。新年度の環境変化や大型連休、気温や天候など、環境の変化が大きい5月という時期に、憂鬱になる・なんとなく気分が優れない・仕事に行きたくない・体がだるいといった、状態になることをいいます。こうした体調や精神状態が長く続くと、うつ病に繋がる恐れもあるため、早めに改善していくことが重要になります。

 ◎なぜ、五月病になってしまうの？
五月病の主な原因は、ストレスといわれています。

新しい環境になかなか適応できないという状態に、運動不足や睡眠不足、食生活の乱れなどの要因が重なり、五月病になってしまうというケースが大半です。また、春から夏にかけての季節の移り変わりでは、気温や気圧が大きく変動するため、身体には知らず知らずのうちに大きな負荷がかかっているのです。

ストレスを予防するということは難しいものですが、ストレスの原因を知り、上手に付き合っていくことが大切となります。

ストレスの要因は心理的な側面と生理的な側面に分けることができます。

心理的な側面としては、新しい環境に適応することや、やらなければいけない事の責任・プレッシャーが負担となりやすいです

一方で、生理的な側面としては、気温の上昇や日照時間の増加により、体内のメラトニンやセロトニンなどの神経伝達物質の分泌量が変化し、生活リズムなどが変わってしまうということがあります。安定していた体の調子が、外的要因によって乱れてしまい、身体に負荷がかかるというケースも多いです。また、人によっては花粉症などのアレルギー症状による負荷もかかり、五月病へとつながってしまう場合があります。

急激な生活リズムの変化や仕事へのストレスが、五月病の直接の原因になりうるのです。また、五月病は自覚症状が軽度な場合もあるため、自覚しにくいこともあります。

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人類の歴史において何千年もの間、私たちの祖先は、食べ物を得るために狩猟生活を送っていました。しかし、進化の速度を超えて急速に発達したデジタル社会では、サバンナ時代に比べて1日における活動量は少なくとも半分に減ったと言われています。

そのため、私たちの脳と身体は、未だに動くことに適したつくりになっているのです。身体を動かさずに生活することは、脳の本来の機能を十分に発揮できないということになります。

運動が不十分であることによって、不安にとらわれて悲観的になり、物事に集中できなくなってしまうなど、脳のさまざまな機能が衰えてしまうと言われています。

◎「健康寿命」を伸ばすための運動とは
2022年にアメリカ心臓協会誌で発表された研究では、推奨される運動量以上の運動を行うことで、死亡リスクが低下する可能性があることに触れています。

アメリカ保健福祉省のガイドラインでは、ウォーキング、自重トレーニングなどの中程度の運動を150分以上、ランニング、水泳といった活発な運動を週75分以上行うことが推奨されています。

しかし、運動に慣れていない人がいきなり激しい運動を行うと、筋肉や関節を痛めてしまうことや、心臓への負荷によってかえって身体を壊してしまう恐れがあるため、自分にあった種目・運動量を見つけることが大切です。

◎まずは、適度なウォーキングから！
ウォーキングは呼吸をしながら行う有酸素運動にあたります。

ウォーキングをすることで、血糖値を下げたりインスリンの働きや脂質の代謝を改善したり、血圧を下げるなどの効果もあるため、生活習慣病の予防改善することにも役立ちます。

生活習慣病の予防にとどまらず、ストレス解消や睡眠の質の向上にもなり、日々の生活を健康的に過ごすことにつながるのです。

◎ウォーキングの基礎知識
健康効果を得るために1日に必要なウォーキングの歩数は、成人の場合で8,000〜10,000歩と言われています。

また、早歩きを取り入れることも、健康寿命を延ばすために役立ちます。毎日のウォーキングに慣れてきたら、少しずつ早歩きを行う時間を増やしながら、負荷を上げることがおすすめです。

ウォーキングは健康寿命を延ばすことに加え、ダイエット効果や加齢に伴う衰えの抑制を期待することができます。

日々の生活習慣が健康寿命を延ばすことにつながります。運動が苦手な方であれば、いつもより少し外出時間を増やしてみるなど、身体を動かすための工夫をしてみましょう！

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薬局や病院で、「健康寿命」という言葉を耳にすることはありませんか？

「健康寿命」とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されています。WHO（世界保健機関）が健康寿命を提唱して以来、寿命を延ばすことに加え、世界では健康寿命を延ばすことに関心が高まっているのです。

◎「健康ではない期間」に注目
健康寿命は、平均寿命から日常生活に制限のある「健康ではない期間」を取り除いた期間のことを言います。

2019年の調査では、この差は男性8.73年、女性12.06年となりました。平均寿命が延びるにつれて「健康ではない期間」が拡大すれば、健康上の問題だけではなく、医療費や介護費の増加による家計へのさらなる影響も懸念されます。

 ◎こんな習慣が健康寿命を縮めます
タバコや過度なアルコール摂取はもちろん、暴飲暴食、睡眠不足といった生活習慣は健康寿命を縮めてしまう大きな原因です。

このような生活習慣を続けていると、肥満や糖尿病、高血圧といった生活習慣病のリスクが高まるだけでなく、最悪の場合、心筋梗塞や脳卒中につながる可能性もあります。

◎健康寿命を伸ばすためには？
「健康ではない期間」を短くし、健康寿命を延ばすためには、栄養バランスの取れた食生活や十分な睡眠といった、生活習慣を改善することが重要です。

そして、食事や睡眠のケアに加え、適度な運動をすることが健康寿命を延ばすための鍵となります。

例えば、毎日5分だけウォーキングやストレッチを取り入れるなど、「身体を動かす習慣」をつけていくことが効果的です。まずは短時間でできる運動から試してみて下さい！

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現代では、流通や食品加工技術の発展により、あらゆる食材・食品が簡単に手に入るようになりました。飲食店でも世界各国の料理を気軽に味わえるようになり、日本食離れが進んでいます。

日本の伝統的な和食には良質なたんぱく質、ミネラルなどの栄養素を豊富に含む食材がたくさん使用されています。

◎「まごわやさしい」で健康な食事を
人は生きるためにいろいろな栄養素を必要としています。健康で活動的な日々を過ごすためには、栄養バランスのよい食事をすることが重要です。それでも、バランスのよい食事って、どんなものなのかわかりづらいですよね。そんなお悩みを解決してくれるのが、「まごわやさしい」。これは、良質な栄養素を多く含む食材の頭文字をとって覚えやすくしたものです。

ま…豆類。豆腐、納豆など。

ご…ごま。

わ…海藻類。昆布、ひじきなど。

や…野菜。

さ…魚。

し…しいたけ。キノコ類。

い…いも類。

どれも伝統的な日本食としてなじみのある食材たちですね。

◎砂糖の摂りすぎでアレルギーが悪化する？
反対に、偏った食事はアレルギーを促進してしまいます。特に、砂糖の摂りすぎはアレルギー反応の悪化に関係するといわれています。

人の体は、ブドウ糖を代謝する際にビタミンやミネラルを消費するため、砂糖を大量に摂取すると、体に必要なビタミンやミネラルが奪われ、栄養不足に陥りやすくなってしまうのです。

また、砂糖を摂りすぎると、腸内の細菌バランスが崩れ、アレルギー反応を引き起こしたり、全身のさまざまな疾患の炎症反応を悪化させたりすることがわかっています。

お菓子などを間食で食べすぎてしまうと、それだけでおなかがいっぱいになってしまい、十分な食事ができません。

糖分ばかり摂取して、本来必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養素の摂取がおろそかになってしまいます。

健康的な食生活のためには、砂糖を多く含む食品や、間食を取ることを控えることが大切です。

「まごわやさしい」食事をお手本に、パンをお米に、肉を魚に変える、ご飯にごまやわかめをふりかける、などちょっとしたことから始めていきましょう。

花粉症のように、毎年やってくるアレルギー症状はつらいものです。症状に合わせて薬を飲むことも大切ですが、それに加えて日々の食生活の見直しも行ってみてくださいね。

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春になると多くの人を苦しめている花粉症。くしゃみや鼻水、頭痛が続いてなかなか集中できず、気づいたら一日が終わっていた、なんてことも珍しくありません。花粉症とはいったい何なのでしょうか？

◎花粉症とは？
花粉症は、花粉によって引き起こされるアレルギー疾患です。「季節性アレルギー性鼻炎」とも呼ばれ、春にはスギやヒノキ、秋にはブタクサやヨモギなどが原因で発症します。

現在は日本人の2人に1人が花粉症にかかっていると言われています。もともと30・40代に多かった花粉症ですが、近年では低年齢化が進み、若いうちに発症する人が増えていることも特徴です。

◎どうして花粉症になるの？
花粉症は、遺伝的なアレルギー体質が主な原因であるとされていますが、それ以外にも原因はあるようです。

一般的に挙げられるのが食生活の変化です。同じ地域に住んでいても、お年寄りには花粉症の有病率が少ない傾向があります。今と比べて、インスタント食品やスナック菓子などがほとんどなかった時代に食されていた和食に、アレルギー体質になりにくい要素があるのかもしれません。

自律神経を乱す睡眠不足や不規則な生活、ストレスも原因であるといわれています。生活習慣を見直し、規則正しい生活を心がけることで花粉症が楽になりそうです。

◎花粉症を和らげる秘策は？
花粉症による症状を緩和するには、「花粉に触れないこと」が最も重要です。外出時にはマスクや花粉用のメガネを使用して花粉から粘膜を守り、帰宅後は手洗いうがいや洗顔で花粉をしっかりと洗い流しましょう。

「生活習慣を見直すこと」も効果的です。十分に睡眠時間を確保し、早寝早起きを中心とした規則正しい生活を送るようにしましょう。また、食事の栄養バランスに気を配りましょう。

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