免疫反応であるアレルギー症状は、腸内環境と密接に関係しています。症状を和らげたいけれどあまりに薬にばかり頼るのも……という方は、ぜひ腸内環境の改善を心がけてみてください！
◎免疫力の7割は腸で決まる！
腸内には身体全体の7割に相当する量の免疫細胞が存在しています。
人間は口から食べ物を摂取していますが、実際に栄養分や水分を体内に取り入れるのは腸の役割です。人間が摂取するものの中には細菌や有害物質も混ざっているので、それらに対する処理も行っています。鼻水やくしゃみといった反応で防ぎきれず体内に入り込んだ有害物質の処理は、最終的には腸の仕事になるのです。
◎腸内環境を意識した食生活を
腸内環境を良くして腸に元気に働いてもらうためには、腸内環境を悪化させる食べ物を極力とらないようにすることが大切です。
例えば、肉や砂糖は摂りすぎると腸内の悪玉菌が増える原因になります。また、小麦ばかり食べていると便秘の原因になりますし、加工食品を食べすぎるとそこに含まれている添加物によって腸内環境が乱れるリスクが高まります。腸内環境を改善するためには、これらの食べ物の食べすぎには注意しましょう。
腸内環境を整えてくれる腸内細菌を「善玉菌」といい、腸内に善玉菌が多い状態が理想とされています。善玉菌を増やすためには、食物繊維が豊富な食事をとることがおすすめです。
食物繊維は善玉菌のエサとなってくれるのに加え、便秘の改善など、おなかの調子を整えるのに役立ちます。
◎食物繊維でおなかの調子を整えよう
食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食べ物の総体」と定義されています。簡単にいえば、小腸で消化・吸収されず、そのまま大腸に届けられる成分が食物繊維です。
食物繊維は小腸で吸収されないため、その他の栄養素のように活動エネルギーにはなりません。代わりに腸内の善玉菌のエサになったり、便の排出を促して便秘の解消を手伝ったりといった役割を果たして腸内環境の改善に役立ちます。
食物繊維を効率的に摂取するためには、植物性の食べ物を食べるのが効果的です。具体的には、野菜・玄米・きのこ類・海藻類などが代表的です。
主食を白米から玄米や雑穀米に変える、みそ汁やスープを作るときは具沢山にするなどして、一日の食事で摂取する食物繊維の量を増やしていきましょう！
花粉症のように、毎年決まってやってくるアレルギー症状はつらいもの。薬を飲むのも大切なことですが、それに加えて日々の生活の工夫でも少しずつ症状を和らげていきたいですね。
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春になると毎年多くの人が苦しめられる花粉症。この時期になるといつも薬に頼っているという人も多いはず。
◎花粉症って何？
花粉症とは、粘膜に付着した植物の花粉に対する免疫反応によって、鼻水やかゆみなどの症状が引き起こされることを言います。花粉症は「季節性アレルギー性鼻炎」とも呼ばれ、2月後半からはスギ、3月後半からはヒノキによるものが増え始めます。春の花粉が代表的ですが、夏にはシラカバ等、秋にはブタクサ等による花粉症を発症する場合もあるので、季節性といえども複数の花粉に反応する状態だとほぼ一年中症状に悩まされることになります。
◎どうして花粉症になるの？
花粉症を発症する人は、遺伝的にアレルギー体質であることが主な原因であるとされています。しかし、それ以外にも原因はあるようです。
まず、一般的に上げられるのが食生活です。高齢者には比較的花粉症の方が少ないとされており、その理由として、今と比べて加工食品などを食べずに育ってきたことが考えられています。
また、睡眠不足や不規則な生活、ストレスによって自律神経が乱れると、免疫力が低下するため、免疫反応の一種である花粉症の症状が重くなるとも言われています。
食生活を見直し、規則正しい生活を心がけるだけでも、花粉症は楽になるかもしれません。
◎花粉症の対策は？
これまでに花粉症が発症していない人であっても、ある日突然発症するということはあり得ます。花粉が飛ぶ時期には誰でも対策が必要です。
一番の対策は「とにかく花粉に触れないこと」。外出時にはマスクや眼鏡、帽子などで顔を鼻や目などの粘膜を守り、帰宅時にはうがいや洗顔を忘れずに行いましょう。
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ちょっとした生活リズムや栄養バランスの乱れ、体の疲労や心のストレスなどをそのままにしておくと、「だるさ」が慢性化してしまいます。
だるさが続くのを避けるための対策と予防は、ずばり「食事」「運動」「睡眠」の3つ！ 日々の生活を見直して、だるさに悩まされない身体づくりを目指しましょう。
◎疲労回復にはビタミンB
食事からエネルギーを生み出すためには、ビタミンB群が欠かせません。
手軽にボリュームがとれる糖質中心の食生活になると、炭水化物や脂質を分解してエネルギーとして吸収するためのビタミンBが不足しがちです。ビタミンBは豚肉やかつおぶしなどに多く含まれています。
また、ビタミンBは発熱や疲労時にはさらに多く消費されます。すでに疲れによるだるさを感じているときは、より意識的に摂取すると効果的です。
栄養素は組み合わせることで互いの働きを助け合ったり、効果が高まったりします。結局のところ一番大切なのは、ビタミンに限らず栄養バランスがとれた食事をすること。添加物の多い食べものや甘いものばかり食べることはなるべく避けて、栄養バランスを整えましょう。
◎適度な運動で血液循環を高めよう
ウォーキングなどの軽い運動を日々の生活の中に取り入れると、体をめぐる血液の循環が高まります。体を回復させるために必要な栄養素は血液が全身に届けているため、血液循環が高まることで体が回復しやすくなり、慢性的なだるさが解消されることも期待できます。逆に、運動不足だと血液の循環が低下し、体が回復しにくい環境になってしまいます。
また、運動による適度な肉体的疲労は質のよい睡眠にもつながります。良質な睡眠は、疲労回復にもっとも効果的です。
◎何よりも睡眠が大切
疲労回復のためには良質な睡眠が何よりも大事です。良質な睡眠とは、寝入ってから約3時間の間に深い眠りに入ることを指します。
良質な睡眠のためには、ベッドに入る3時間以上前には夕食を済ませて消化を終えた状態で就寝する、40度程度のぬるめのお湯で入浴して心身をリラックスさせる、寝る直前にスマホなどの画面を見ない、の3点がポイントになります。
また、週末にまとめて休むのではなく、毎日ぐっすりと眠ることが重要です。就寝や起床の時間を一定にする、朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計の調整をはかるなど、毎日十分な睡眠をとれるようにしましょう。
たかがだるさ、されどだるさ。だるい日が続くときは思い切ってゆっくりと休息をとりながら、ライフスタイル全体を見直してみましょう。
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風邪をひいたわけでもなさそうなのに、なんとなく体がだるいと感じた経験は、誰にでも一度はあるのではないでしょうか。そのだるさ、実は体が発する危険信号のひとつなのです。
もしも今「朝起きるのがつらい」「食欲がない」「やる気が出ない」「体が重い」といった、「だるい」とまとめたくなる症状を感じていたら、それはあなたの体が休息を必要としているサイン。大きな病気につながる前に、きちんと体を休めましょう。
◎だるさは「疲労」の表れ
体のだるさを感じる原因は、睡眠不足や食生活の乱れ、精神的なストレスなどさまざまですが、それら全ての大本となるのは「疲労」。忙しい毎日の中でいろいろな角度から体に疲労がたまった結果が、「だるさ」という症状として表れます。
◎だるくなったら無理はしない！
だるさは体からの休養を求めるサインです。それを感じているのにも関わらず無理を続ければ、当然体調は悪化していくばかり。日常生活が送れなくなるほどになってしまう可能性もあります。それを防ぐためにも、だるいと感じたら早めに休息をとりましょう。
日々生活をしているだけでも、私たちの体には多かれ少なかれ肉体的な疲労が生じています。この疲労を十分に回復させる習慣がないまま生活していると、やがて慢性疲労と呼ばれる状態になり、だるさを感じると原因となります。
忙しくても少しずつ生活リズムを整えて、休息の時間を確保しようと心掛けることが大切です。
◎長く続くようなら病院へ
休息を意識しても長期間にわたってだるさが続く場合は、病気の初期症状の可能性もあります。インフルエンザや内臓系の不調、あるいは自律神経の乱れなども考えられます。
いつまでもだるさがとれないな、と感じたら放置はせず、病院で診察を受けましょう。
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冷えは万病のもとともいわれるくらい、放置しておくとさまざまな体の不調を引き起こすとされています。「いつものことだから」「ちょっと寒いだけ」などと諦めてしまわずに、今からでもできる予防法や対処法を知っておきましょう！
◎血液の巡りやすい身体づくり
冷え性は血液の流れが悪くなることで起こります。改善するためには、血液が全身にしっかり巡るような身体を目指しましょう。
大切なのは、適度な運動をする習慣をつけること。特に、全身の約7割の筋肉が集中しているとされる脚を含めた下半身を中心にストレッチや軽い筋トレを行うのがおすすめです。運動を習慣化することは、筋肉量を増やして体内で生産される熱量を増やすだけでなく、体温調節の命令を出している自律神経を整える効果も期待できます。
継続的に運動をするのが難しいという方は、定期的に整体を受けるのも一つの手です。身体の歪みを整えることで、血流を促進してくれます。
◎食べ物で体の中から温めよう
身体を内側から温めるためには、食事を見直すことも大切です。冷たいものが身体を冷やしてしまうのはもちろん、ファストフードなどの添加物の多い食べ物は、内臓に負担をかけるため、血流を悪くする原因となります。
身体を温める栄養素を摂ることも重要です。
例えば、ナッツ類などにたくさん含まれるビタミンE類は、血管を拡張させて血行改善に役立ちます。豚肉などにたくさん含まれるビタミンB類は、新陳代謝を促進する効果があります。
大豆や魚などに含まれる良質なたんぱく質は、筋肉を作りエネルギーを生産するのには欠かせません。また、貧血予防として鉄分を摂ることも重要です。
◎日々の生活の中で一工夫
日々の生活の中でできる冷え性改善のための小さな工夫もご紹介します。
簡単なのは「身体を締め付ける衣服や靴を避けること」と「頭寒足熱を心掛けること」。
例えば、ぴたっとしたスキニーパンツなどを着こなすファッションは素敵ですが、脚を締め付けるため血流を妨げる一因になっているかもしれません。冬場だけでも避けてみるとよいでしょう。
また、寒い日はコートなどで全身を覆いたくなりますが、実は人間の身体はもともと顔に近いほうが温まりやすく、足元のほうが冷えやすくなっています。そのため、下半身を厚着にして首回り以外の上半身は比較的薄着にすることを心掛けると、全身が無駄なく温まるようになるのです。
ブランケットを使うときなども、肩に羽織るよりも、膝や足元を温めるように意識すると効果的に冷えを予防することができます。
大切なのは、できることから少しずつ積み重ねていくこと。こつこつと冷えに負けない身体を目指していきましょう。
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寒さが厳しくなると、手足の冷えが気になりますよね。気温が下がるのに合わせて手先や足先が冷たくなるのは当然のことですが、その中でも一度冷えてしまうと温まりにくく、慢性的に冷えているような感覚がある状態のことを「冷え性」と呼びます。
冷え性は、本来はたらくべき体温調節機能がうまく機能していない状態です。では、なぜ体温調節がうまくできなくなってしまうのでしょうか？
◎冷えの原因は「血液の流れ」！
末端冷え性は、手足の先などの体の末端にある毛細血管に、温かい血液が流れにくくなっていることが原因の場合が多いです。
手のひらや足の裏では、暑い環境では体の余分な熱を外に逃がすために血管が拡張し、寒い環境では体温を下げないように血管が収縮します。この収縮が過剰に起きると、血液の流れが悪くなってしまい、必要以上に手足が冷たくなるのです。
また、身体の重要な臓器は身体の中心部に集まっていることから、寒くなると身体は血液を中心部に集めることで体温を維持しようとします。
その結果、手先や足先といった末端には血液が行き渡りにくくなり、冷えを感じてしまいます。
◎身体の中から温めよう
冷え性の症状が男性と比べて女性に多く見られるのは、熱を生産するための筋肉が相対的に少ないから。また、月経の影響でどうしても貧血状態になりやすいことも一因です。
冷え性を改善するためには、手足を外から温めるのではなく、身体の中の熱量を増やす必要があります。バランスのとれた食事と適度な運動によって体温を上げましょう。末端にも行き渡るだけの十分な暖かい血液を生産するとともに、体温の上昇に応じて末端の血管を拡張することで、手先足先まで温かく感じられるようになります。
寒い冬はどうしても暖かい家の中にこもりがち。ですが、身体を動かす習慣を保つことが寒さに打ち勝つことの近道なのです。
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熱中症の危険がある夏場以外でも水分不足に気をつける必要があるのはどうしてでしょうか？
実は、体内の水分が不足している状態が続くと、風邪だけでなく、深刻な病気を引き起こすリスクが高まります。健康を保つためにも季節を問わず適切な水分補給を行うことが重要です。
◎水分補給で風邪予防
寒くなってくると風邪をひく人が増加します。
その大きな理由は、風邪の原因となるウイルスが、乾燥した状態で活発に活動することです。
反対に、ウイルスは湿度が50%をこえると急激に活動が低下します。手洗い・うがいに加えて、この季節は定期的な水分補給も効果的な予防策の一つになります。
十分な水分補給を行えば、のどや鼻の粘膜が常に潤い、ウイルスの侵入を防ぐと同時に、侵入したウイルスを咳や痰、鼻水によって体外に排出する作用を助けることができます。
このようなウイルスの特徴は、インフルエンザや新型コロナも同じ。すっかりおなじみとなったマスクの着用やアルコールによる手指消毒に加えて、ぜひ水分補給も覚えておいてください。
◎「ドロドロ」血液に注意
冬になると、脳卒中や心筋梗塞の発症が増えると言われています。これは気温が下がって血圧が上昇することも一因ではありますが、水分不足による影響も無視できません。
水分不足になると、血液がいわゆる「ドロドロ」の状態になります。ドロドロ血液によって血流が滞って血管が詰まりやすくなり、結果、脳卒中や心筋梗塞が引き起こされる可能性が上がってしまうのです。
コップ一杯の水を飲むだけで命の危険にさらされるリスクが下がるのなら安いもの。喉の渇きを感じにくい冬場こそ、意識して水分補給を心掛けましょう。
◎常温～ぬるめの水がおすすめ！
水分補給のためには何を飲むのがベストでしょうか。おすすめなのは、常温から熱すぎない程度の温度の水です。
冷たい飲み物を飲むと胃腸が冷えて体温が下がってしまいます。体温が下がると1℃下がると免疫力が30％下がるとされていますから、風邪予防のための水分補給には向いていません。体を冷やさない温度の飲み物を選びましょう。
コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインが含まれたものも向いていません。カフェインには利尿作用がありますので、摂取した水分より排出する水分のほうが多くなりかえって水分不足になりかねないからです。これらを飲むのであれば、同時に水や白湯も飲むとよいでしょう。
1日に摂取したい水分の目安量は約1.2ℓ。起床時、食事の際、就寝前など、少量ずつこまめに水分をとる習慣をつけられるとよいですね。
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立っているだけでもすぐに喉が渇くような夏とは違い、冬の寒さの中では「こまめに水分補給をしなきゃ」という意識は薄れてしまいます。
しかし、空気が乾燥する冬もまた、しっかり水分をとる必要があります。
夏場では汗をかくことで水分不足を自覚しやすいため、たくさん水を飲みたい！と考えます。
一方で、冬場の水分不足は気づかないうちに陥っていることが多いため「そういえば、今日起きてから水って飲んだかな？」なんて思った方は特に、喉の渇きを感じる前に水分をとる習慣をつけるよう、ぜひ今から意識してみましょう。
◎冬のほうが脱水状態になりやすい！？
体の中の水分は、汗や尿のほかに、皮膚からの蒸発によっても出ていきます。湿度が低く乾燥する季節はこの皮膚からの水分蒸発が増えるため、より水分不足状態に陥りやすい傾向にあります。
また、暑い夏に比べると喉の渇きを感じにくいことから、水分補給の頻度も少なくなる場合が多いものです。このような状態が合わさると、結果として、体の外へと出ていく水分は多く、体の中に補給される水分は少なくなってしまいます。
寒い季節には、知らず知らずのうちに脱水状態に陥ってしまう「かくれ脱水」が、起こりやすいのです。
◎脱水症状のサインを見逃さずに！
かくれ脱水を放置していると、より深刻な脱水症へと進行してしまうリスクが高まります。
脱水の初期症状は、軽い頭痛や食欲不振、日中の眠気など、「ちょっと調子が良くないな」程度に考えてしまいがちなものが多いです。原因が分からないままこのような不調が続いたら、それは水分不足によるものかもしれません。ひとまず水を飲んでみる、という対策を覚えておきましょう。
今年の冬はいつもの乾燥対策に加えて、こまめな水分補給を意識して冬の水分不足を防ぎましょう。
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お風呂に入るタイミングやお湯の温度、お湯に浸かっている時間といった入浴スタイルは人それぞれであることでしょう。
入浴には多くのメリットがありますが、それらを効果的にするために、いくつか注意しておきたいポイントがあります。
◎お湯の温度は39～40℃が目安
体をじわじわと温め疲れをとりリラックスするためには、39～40℃程度のぬるめのお湯がよいとされています。お湯の温度が高すぎると交感神経が活発になりやすく、脳が興奮し血圧が上がるおそれがあるためです。
熱めのお湯に浸かるのが好き！ という方もいらっしゃることでしょうが、日々の体の疲れをとり良質な睡眠につなげるためには、ぬるめのお湯に浸かって副交感神経を優位にすることを意識してみてください。
◎入浴時間は10～15分がベスト
湯船に浸かる時間は、長ければ長いほどいいというわけではありません。もちろん短すぎても体が温まりきりませんので、10～15分程度がベストであるとされています。
ただし、顔が汗ばんでくるなど、のぼせる気配を感じたら時間内であっても湯船から出て休憩をとってくださいね。
40℃程度のお湯に10～15分ほど浸かると、体温が約1℃上がると言われています。長風呂をしがちという方は注意しましょう。
反対に、10分も湯船入っていられないという方は、少しお湯の温度を下げてみたり、入浴剤やバスソルト、アロマオイルを使用することがおすすめです。リラックス効果を高めることができ、副交感神経が優位な状態を作りやすくなります。
◎就寝の1～2時間前に入っておこう
就寝予定時刻の1～2時間前に入浴することで、一度上がった体温が下がり眠気がやってくるタイミングと実際に就寝するタイミングを合わせることができます。
個人差もありますので、自分にとって最適なタイミングを見つけて習慣づけられるとよいでしょう。寝る直前に慌ててお風呂に入るより、ぐっと寝つきが良くなり質のいい睡眠がとれるようになるはずです。
また、入浴後には水分補給を忘れずに行ってください。湯船に浸かると、多くの水分が体から失われます。そのため、お風呂から出たらまずは水やスポーツ飲料を飲むようにするとよいでしょう。
お風呂上がりのお酒はおいしいですが、アルコールは分解するために水分を使うのに加え利尿作用もあり、水分補給という目的には向いていません。晩酌はしっかり水分をとってから楽しんでくださいね。
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お風呂の時間は一日の疲れを癒すための大切な時間です。ですが忙しい現代社会、時間がない、手間がかかる……などといった理由で、シャワーだけ浴びて湯船には浸からずに済ませてしまうこともあるもの。
毎日きちんと湯船に浸かることの大切さを改めてご紹介していきます！
◎体を温めて疲労回復！
温かい湯船に浸かることで体が温まると、血管が広がり、血行が良くなります。血行が良くなると筋肉のこりがほぐされ、疲れがとりやすくなります。また、体を温めることは内臓や自律神経にも良い効果を与えるとされています。
疲れていると、シャワーだけでささっと手短に済ませたくなってしまいがちですが、そんなときほど湯船に浸かってしっかりと全身を温めて体をほぐしてあげましょう。
◎水圧や浮力によるメリットも
湯船に浸かっている間、体は温まるだけではなく水圧や浮力といった力の影響を受けます。
全身に適度な水圧がかかると、血液の流れが促されたり腹部が縮んで呼吸の回数が増えたり、全身マッサージを受けるのと同じような効果が得られます。老廃物の排出やリンパの流れを改善してくれるため、むくみの解消にもつながると考えられます。
同時に水の中では浮力という作用が働きます。湯船に浸かると、少しだけ体が浮き上がる感覚がありますよね。この浮力のおかげで体を支えている筋肉や関節の負担が減り、全身の緊張が緩和されリラックス状態をもたらしてくれます。
◎良い睡眠には入浴が必須
お風呂に入ると体温は一時的に上昇しますが、入浴後の血管がしっかり開いた体は体温が下がりやすい状態になっています。そして、人間は体温が下がると眠くなるようにできています。湯船に浸かってしっかり温まることで、その後徐々に体温が下がり心地よい睡眠へとつながります。。
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