オフィシャルブログ｜ますい鍼灸整骨院

糖尿病は、適切な生活習慣を維持することでそのリスクを大きく軽減することができます。

特に、食事や運動、ストレス管理といった日常の習慣が、血糖値の安定に大きく影響します。糖尿病を予防するために意識したいポイントをいくつかご紹介します。

◎食生活の見直しがキホン！
糖尿病の予防や改善には、日々の食事が最も大きな影響を与えます。バランスの取れた食事を意識し、過剰な糖質摂取を避けることは糖尿病予防の基本となります。

特に、精製された白米やパン、砂糖を多く含む食品は「高GI（ジーアイ）食品」と呼ばれており、食後の血糖値を急激に上昇させてしまいます。代わりに、食物繊維を豊富に含む野菜や全粒穀物を積極的に取り入れることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

さらに、食事の量やタイミングも大切です。

一度に大量の食事を摂ると、血糖値も上昇しやすくなるため、3食を規則正しく摂取する習慣が大切です。特に朝食は、夜間に下がった血糖値を安定させ、1日の代謝をスムーズに働かせるために重要なので、なるべく毎日摂るようにしましょう。

糖尿病を予防するための食事は、特別な制限を強いるものではなく、日常の選択を少しずつ見直していくことから始められます。無理なく、楽しみながら健康的な食事を習慣にしていくことが、長期的な健康維持のカギとなるでしょう。

 ◎有酸素運動を取り入れよう
食事だけでなく、適度な運動も糖尿病の予防には欠かせません。運動によって筋肉への血流が増えることで、血液中のブドウ糖が細胞内へ取り込まれていき、血糖値は下がりやすくなります。

最も効果的なのは「少しきついな」と感じる程度の有酸素運動です。しかし、普段運動する習慣が無い場合には、いきなり激しい運動を行うと心臓への負荷が高まってしまうので、まずはウォーキングやヨガ、ストレッチなど、簡単な有酸素運動から始めることをおすすめします。

 ◎適正体重を保つように意識しよう
肥満は糖尿病のリスクを高めます。逆に、体重を減らすことによって、インスリンの働きが高まり、糖尿病のリスクや症状が軽減されるという研究結果も存在します。

まずは自分の適正体重を知り、食事量や運動量を調整しましょう。適正体重は「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」という式で求められる体格指数（ＢＭＩ）を参考にします。BMIが25を超えないように体重をコントロールすることで、糖尿病の予防につながります。

生活習慣の改善は、糖尿病に限らず、様々な疾患の予防・改善につながります。できることからチャレンジしてみてください。

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近年では、40歳前後の若い世代でも、糖尿病を発症する人が増加しています。過去30年で若年層の糖尿病発症率は1.56倍に増え、以前は主に中高年の病気とされていた糖尿病が、現代では若者にとっても無視できない問題になっています。

◎糖尿病とは？
糖尿病は、血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）が多くなりすぎる病気です。食事から摂取し、血液中に入ったブドウ糖は通常、インスリンというホルモンの働きによって、すぐに細胞内に入り、エネルギーとして働きます。すると、一時的に高まった血糖値も、早めに元に戻ります。

しかし、インスリンが何らかの理由によってうまく作用しないか、十分に分泌されないと、ブドウ糖が細胞内に入ることができず、血糖値が高い状態が続き、糖尿病となってしまいます。

◎糖尿病になるとどうなるの？
ブドウ糖は、細胞内に入るとエネルギー源として有益ですが、血液中に残ると「ドロドロ血液」の状態になり、動脈硬化を引き起こします。

特に、脳や心臓ではその被害を受けやすく、脳卒中や心筋梗塞といった症状の原因にもなります。

その他にも、全身の様々な部分に悪影響を及ぼし、三大合併症と呼ばれる「糖尿病網膜症」「糖尿病性腎症」「糖尿病神経障害」を引き起こすリスクが高まります。

 ◎症状が出る前に見つけよう
糖尿病は、身体のあらゆる箇所に悪影響を与える疾患ですが、初期にはほとんど症状が出ないことが特徴です。症状が出た段階では、既に糖尿病が進行してしまっている場合も多いため、定期的に検査を受けて血糖値に異常がないかを確かめることが大切です。

また、日本人の場合、やせ型でも糖尿病になりやすい体質の方も少なくないため、「肥満じゃないから大丈夫」と油断せずに、日々の生活習慣を見直していきましょう。

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1日24時間のうち、毎日8時間を睡眠に費やすと考えると、睡眠時間は人生の3分の1を占めます。生活の中で大きな割合を占める「睡眠」では、その質が生活全体に大きな影響を与えることは言うまでもありません。

それでは、睡眠の質を高めるためには、どうすればよいのでしょうか？

◎睡眠時間は規則的に
人間の脳では、「メラトニン」というホルモンが睡眠に大きく関わっています。メラトニンは、体内時計に働きかけることで睡眠状態と覚醒状態を切り替え、自然な眠りを誘うという作用があることから「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。

朝、日の光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、目覚めてから14～16時間経つ頃に再度分泌され、夜には眠気を感じるようになります。睡眠時間が不規則だと、メラトニンの分泌が不安定になり、不眠に繋がることもあります。

毎朝起きる（＝光を浴びる）時間を一定にすることや、夜には強い光を浴びないように心がけることで、体内時計が整い、睡眠の質の向上が期待できます。

◎飲食を見直す
寝る前にどのような飲食を行うかは、睡眠の質へダイレクトに影響します。

特に、カフェインとアルコールは摂取するタイミングと量に注意が必要です。

カフェインの血中濃度は、摂取後30分～2時間程度で最大となり、8時間ほどで半減します。

コーヒー、エナジードリンクなどはもちろん、お茶やココア、コーラやチョコレートなどにもカフェインが含まれます。カフェインの利尿作用によって睡眠が阻害されることもあるので、夕方以降にはカフェインを含むものを控えるのがおすすめです。

アルコールはさらに注意が必要です。寝つきをよくするために飲酒する、という方もいますが、アルコールで寝つきが良くなるのはせいぜい数日程度で、次第に効果は薄まります。すると飲酒量が増え、かえって不眠を引き起こし、睡眠の質が悪化するリスクが高いです。

 ◎生活習慣から、睡眠を改善しよう
その他にも、運動やストレッチで体温を高めることや、リラックスできる時間をとることで入眠がスムーズになります。昼寝をするときには、夕方以降や長時間は夜の眠りを妨げてしまうためＮＧです。昼過ぎ頃に15分程度取ることが理想的です。

質の良い睡眠は、心身の健康を支える大切な要素です。まずは生活習慣を見直し、快適な眠りを手に入れましょう。

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「人はなぜ眠るのか」という問いには、最新の研究でも答えは出ていません。しかし、睡眠は私たちの脳と体の健康を維持するために、非常に重要な役割を持っていることは明らかになっています。まずは睡眠の役割を知っておきましょう。

◎睡眠にはどんな効果があるの？
睡眠中には、身体の細胞が修復され、成長ホルモンが分泌されます。すると、筋肉や組織の修復が促進され身体的な疲労が回復します。

一方で、睡眠中の脳では、情報を整理し、記憶の定着などを行っているといわれており、十分な睡眠をとることで、学習能力や記憶力が向上することがわかっています。また、睡眠を取ることで、ストレスホルモンが低下し、精神面の安定が促されます。逆に、睡眠不足の状態では感情のコントロールが難くなり、イライラや不安が強まる傾向があります。

◎役割の異なる２種類の睡眠
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、それぞれ異なる役割を持っています。

レム睡眠は、比較的浅めの睡眠で、筋肉はリラックスして動かなくなりますが、脳は活発に働いていることが特徴です。記憶の整理や定着、精神的なリフレッシュが行われる段階です。

ノンレム睡眠は、いわゆる「深い眠り」の状態で、大脳も休息しており、身体の修復や成長が行われる重要な段階です。ノンレム睡眠では、夢はあまり見られず、心身がリラックスしてエネルギーを回復します。

この2種類の睡眠はおよそ90分のサイクルで交互にあらわれます。

睡眠には脳や身体を回復させるという重要な働きがあります。特に、精神面での不調は睡眠不足が関係しているケースも多いです。まずは、十分な睡眠時間を確保することが大切です。

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水を飲むことは生きるために不可欠です。毎日飲む水だからこそ、自分に合った水の種類や、飲み方を意識することで、日々の生活をより健康に過ごすことに繋がります。

健康に役立つ水の選び方、飲み方について解説します。

 ◎体調に合わせて選ぼう
水を選ぶ際には、体の悩みに合わせて選ぶことが大切です。

例えば、お腹を壊しやすい方であれば、冷たい水よりも常温の水を選ぶことや、ミネラル不足の方であれば軟水より硬水を選ぶなどの工夫ができます。

また、食欲不振の方であれば「炭酸水」を飲むことで胃腸の粘膜が刺激され、胃腸の働きが活発になることで、食欲増進効果があるといわれています。

◎「シリカ水」は美容にもおすすめ
「シリカ」とはケイ素を含む物質で、近年では美容効果の高い「ビューティーミネラル」としても注目を集めています。

シリカは美容に欠かせないコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸の結び付きを強化し、お肌や髪などを美しく保つ効果も期待できます。骨密度が低い方や、肌の調子が気になる方、髪の毛が少し細くなってきたと感じている方などは、シリカが入っている水を飲むことがおすすめです。

体内のシリカは加齢とともに低下します。体内のシリカが不足すると、肌の衰えや髪質の悪化、骨密度の低下、記憶力の低下など、身体の内と外に老化が現れやすくなります。

また、シリカは食物繊維の主成分であり、腸内環境を整え便通も改善する効果が期待できます。腸内環境は免疫機能と密接に関わっているため、腸内環境を改善することで免疫の働きを高めることができます。

 ◎水を飲むタイミング・量
1日に必要とされる水分量は人によって異なります。健康な成人の場合、体重1kgにつき約30ml～40ml（60㎏の人で約2.1ℓ）が1日に必要な水分量といわれています。

ただし、一度にたくさんの水を飲めばよいというわけではないことに注意をしてください。一度に大量の水分を摂取すると、体内の電解質バランスを崩してしまい、かえって体調不良に陥るケースもあり得ます。

運動後やお風呂上りなど、汗をかいた後の水分補給はもちろん、特に動いていない時にも、1～2時間にコップ1杯程度の水分補給を行うことが大切です。また、睡眠時には多くの水分が失われるため、朝目覚めたときには体が水分を欲しています。

朝起きたら水を飲むという習慣をつけるとよいでしょう。

水分補給を行う際には、水の種類、温度、飲み方にも意識を向けることで、健康な体づくりに向けて大きな効果を発揮します。

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暑い日に欠かせない水分補給ですが、飲む水に含まれる「ミネラル」についてまで意識するという方はあまり多くないと思います。水に含まれる「ミネラル」に着目して解説していきましょう。

 ◎ミネラルが不足しやすい現代人
ミネラルは人体に必要な栄養素で、カリウム、リン、亜鉛、カルシウムなどの総称です。ミネラルが不足すると、欠乏症として様々な症状が現れます。

しかし、ミネラルは体の中でつくることができない成分なので、食事や飲料などを通じて、体の外から摂取する必要があります。現代人の食生活では、精製された食品を食べることが多く、ミネラル不足に陥りやすいといわれています。また、乳製品や緑黄色野菜、海藻類などの食品にはカルシウムやマグネシウムが多く含まれていますが、これらをあまり食べないという方であれば、飲料水でもミネラルが多いものを選ぶとよいでしょう。

◎軟水と硬水
ミネラルウォーターのパッケージなどで、「軟水」や「硬水」といった表記を見かけることはありませんか？水に含まれるミネラルの中で、特にカルシウムとマグネシウムの量が少ないものが「軟水」、多いものが「硬水」と呼ばれます。日本の多くの地域の水道水は「軟水」で、まろやかな口当たりで飲みやすいのが特徴です。

 ◎ミネラル不足の方には「硬水」がおすすめ
「硬水」はヨーロッパなどに多く、日本人が飲むと口当たりが重く、すこし苦みを感じる方もいます。軟水に比べてミネラルの含有量が多いため、食事からの摂取に加えてミネラルを補給できることがメリットです。

ただし、一度にたくさん飲んだ場合や、体質によってはお腹が緩くなることもあるので、注意が必要です。

暑い時期には、汗とともに水分とミネラルが失われていきます。水分補給をする際には、ミネラルの補給も意識しながら、自分に合った水の種類を選んでみてください。

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様々なアクティビティを楽しめる夏に、体調を崩してしまってはもったいないですよね。健康に夏を楽しむために、日ごろから実践できる、夏バテ予防の健康対策をご紹介します。

◎生活のリズムを整えよう
睡眠不足や運動不足は体に疲れを残し、自律神経の働きを乱す原因となります。夏バテを解消するためには、規則正しい生活を心がけることが大切です。

寝つきが悪い場合には、夕方にウォーキングやストレッチなどの軽い有酸素運動を行うことや、寝る1時間ほど前に、ぬるめのお風呂に入ってリラックスするだけで寝つきの改善に効果的です。

 ◎食欲がないときは、食べるものに気を配ろう
夏バテ予防のためには、不足しやすいたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを意識して取りましょう。

肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質が多い食材と、ビタミンやミネラルを含む野菜も毎食取り入れてみましょう。

ビタミンの中でも特に取り入れたい栄養素はビタミンB群。食事をとった糖質を代謝し、エネルギーに変えるビタミンB１は、疲労回復に欠かせない栄養素です。ビタミンB1が豊富な食材は、ウナギや豚肉などです。また、栄養価の高い旬の野菜も積極的に取り入れましょう。

トマト、エダマメ、ゴーヤ、パプリカ、モロヘイヤなど、旬の夏野菜には、ビタミンやミネラルが豊富で彩りも良く、目からも食事を楽しめます。

香辛料や香味野菜も食欲増進効果として期待できます。カレー粉やニンニク、コショウ、わさび、シソの葉、ネギ、ミョウガ、ショウガ等をうまく活用することで食欲が増す食事に。レモンなどの柑橘系やお酢も食欲増進に役立ちます。

一日中冷暖房の中で過ごしている方は、夏でも温かい汁物を取ることがおすすめ。中でも味噌汁は、味噌やワカメなどの食材から、汗で排出される塩分やミネラルを補充できるパーフェクトドリンクです。アサリやシジミなど貝類が入ったものは、肝機能を高めるタウリンも豊富で、内臓を元気にしてくれます。

◎体を冷やさない飲み物
暑い夏は冷たいものを飲みたくなりますが、冷たい飲み物は胃腸に負担をかけやすく不調の原因となってしまいます。冷房の効いた室内ではホットのジンジャーティーなど体を温める飲み物を。調味料も、砂糖なら黒砂糖、酢なら黒酢、塩なら天然塩がおすすめ。精製されていないものほど、ビタミン、アミノ酸、ミネラルを豊富に含むため代謝が上がり、体を温めてくれます。

くれぐれも体や内臓を冷やしすぎないように心がけましょう。

バランスのよい食事としっかりとした睡眠を取ることで、夏バテに負けない丈夫な体をつくることができます。元気に暑さを乗り切りましょう！

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毎年夏になると「夏バテで体がだるい」「食欲がない」「寝不足」などの体の不調を感じているのではないでしょうか？

 ◎夏バテとは何？どうして夏バテになるの？
「夏バテ」とは、高温多湿となる夏の時期に起こりやすい、「体がだるい」「食欲がない」「疲れやすい」「寝不足」といった不調の総称です。

次のような状態が続く場合、夏バテになりやすいと考えられています。

・高温多湿の環境による発汗の異常

・発汗に伴う脱水や、食欲不振や偏食による栄養不足による、体の機能を調整する自律神経（交感神経と副交感神経）     の乱れ

・寝苦しさによる睡眠不足などが原因で起こる体調不良

◎体の冷やしすぎには要注意！
暑いからとりあえずクーラーをつけて部屋を冷やす、冷たい飲み物を飲んだり、アイスを食べたりして体を冷やすなど、とにかく「冷やす」ことを考えがちですが、体の冷やし過ぎは夏バテを加速させる恐れがあるので要注意です。

室内外の温度差が大きくなる夏の時期には、その温度差を繰り返し感じることで、自律神経の働きが乱れてしまいます。対策として、室内の温度と、屋外の温度の差を５℃以内に保つことで、体への負担を減らすことができます。サーキュレーターなどを活用して、室内の空気を循環させることで、室温を下げ過ぎずに涼しさを感じることができます。

また、冷風が体に直接あたると、冷えによる不調を引き起こす可能性が高まります。クーラーの風向きを確認し、なるべく風が直接当たらないように工夫してみましょう。ブランケットなどを肩や膝にかけて関節を冷やさないようにするのもおすすめです。

飲み物についても、キンキンに冷えたものがおいしく感じる時期ですが、胃腸には負担がかかります。お腹を壊しやすい方は、胃腸への負担が少ない常温のものを選ぶようにしましょう。

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梅雨の時期はただでさえ気温や湿度が高く、気分が上がらないものです。加えて体調も崩しやすいので、不快感を抱いてしまいますよね。しかし、基本的な「食事」「運動」「睡眠」の対策を知っておけば、健康に梅雨を乗り切ることができます。

◎バランスよく規則正しい食事をとろう
食事の時間を一定に保つと、体内バランスが整いやすくなります。特に朝食は欠かさず摂ることが大切です。梅雨の時期は消化機能が低下しやすいため、スープや煮物などの消化しやすいものを食べるのがおすすめです。

栄養バランスも非常に大切です。必要な栄養素を十分に摂ることは、活動するために必要なエネルギーを生み出し、体調を整える効果があります。この時期に大切なのは、卵や魚に含まれるビタミンBやフルーツのビタミンC、豆類に豊富なマグネシウムなどです。まずは、主食・主菜・副菜を組み合わせるように心がけましょう。

◎運動や整体を取り入れよう
ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの有酸素運動は、血流の改善に効果的です。ほかにも、ダンベルや自重を使った簡単な筋力トレーニングは、筋肉に適度な負荷をかけることで、体温調節機能や呼吸機能を強化することができます。

また、定期的に整体を受けることもおすすめです。整体は筋肉の緊張を和らげ、血液循環を促進します。特に、凝り固まりやすい腰や肩、首の周りのケアを重点的に行うとよいでしょう。

 ◎スムーズに眠りにつくためのコツ
睡眠は、身体の疲れを回復させるだけでなく、脳の働きを整理する役割もあるといわれています。心身ともに負荷がかかりやすい時期だからこそ、睡眠を犠牲にしないことが大切です。

布団に入ってもなかなか寝つけないという場合には、就寝前の行動から見直しましょう。

入浴時には、ぬるめのお湯につかることで身体の芯まで温まり、就寝までの間に体温がゆっくりと下がることで、自然に眠気が生じやすくなります。38～40度のお湯に15分程度つかることを目安にするとよいでしょう。

そして、就寝前の1～2時間は、パソコンやスマートフォンの画面など、強い光を浴びることは控え、少しずつ部屋を暗くして横になりましょう。布団に入ったら、ゆっくりと深呼吸を行うと、自然と力が抜けてリラックスできます。起床時にカーテンを開けて自然光を浴びるようにすると、体内時計がリセットされ、自律神経のリズムが整いやすくなります。

梅雨の時期を健康に過ごすためには、「食事」「運動」「睡眠」という基本的な生活習慣を整えることが重要です。不調を感じたら、基本にかえり、自律神経のバランスを整えるように心がけましょう！

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梅雨の時期は、天候が不安定で寒暖の差が大きくなりがちです。私たちの身体は、体温や血圧の調節や呼吸の管理といった生理機能を一定に保つために、自律神経のバランスが崩れやすく、必要以上に体力を使ってしまうこともあります。

この時期に起こりやすい「肩こり」「めまい」「頭痛」などの症状も、その一因として自律神経の乱れが挙げられます。また、血流の悪化や疲労の蓄積によって筋肉や関節が硬直することで「ぎっくり腰」を引き起こす場合もあります。

あまり知られていませんが、実は梅雨の時期には筋肉や関節にかかわるトラブルも起こりやすいのです。

 ◎自律神経が乱れる仕組み
このような体調不良を防ぐには、自律神経のバランスを整えることが大切です。自律神経には、活動時に働く交感神経と、リラックスしている時に働く副交感神経があり、この2つがバランスをとりながら、さまざまな器官を働かせています。

特に、交感神経が優位な状況では心身が緊張するため、余計なエネルギーを消費し、疲労や身体のこりに繋がりやすいのです。

また、梅雨の時期には曇りや雨が多く、日光を浴びる時間も減りがちです。

日中には交感神経が優位な状態で、夜にかけて副交感神経優位な状態に切り替わるのが理想のリズムです。しかし、このリズムは1日を過ごす間に少しずつずれてしまいます。朝目が覚めた後に日光を浴びることによって、体内時計がリセットされ、自律神経の切り替わりが安定することに繋がります。天気が悪くても、日中は部屋をなるべく明るくすることがおすすめです。

◎栄養不足にもご注意を！
食欲不振やだるさなどの症状が出る場合は、栄養不足が原因かもしれません。梅雨の時期は蒸し暑さのせいで食欲が低下しやすいので、必要な栄養素が摂取できていないことや、偏った食事ばかりになることも多いものです。

梅雨だからこそ、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

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