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お風呂に入るタイミングやお湯の温度、お湯に浸かっている時間といった入浴スタイルは人それぞれであることでしょう。

入浴には多くのメリットがありますが、それらを効果的にするために、いくつか注意しておきたいポイントがあります。

◎お湯の温度は39～40℃が目安
体をじわじわと温め疲れをとりリラックスするためには、39～40℃程度のぬるめのお湯がよいとされています。お湯の温度が高すぎると交感神経が活発になりやすく、脳が興奮し血圧が上がるおそれがあるためです。

熱めのお湯に浸かるのが好き！　という方もいらっしゃることでしょうが、日々の体の疲れをとり良質な睡眠につなげるためには、ぬるめのお湯に浸かって副交感神経を優位にすることを意識してみてください。

◎入浴時間は10～15分がベスト
湯船に浸かる時間は、長ければ長いほどいいというわけではありません。もちろん短すぎても体が温まりきりませんので、10～15分程度がベストであるとされています。

ただし、顔が汗ばんでくるなど、のぼせる気配を感じたら時間内であっても湯船から出て休憩をとってくださいね。

40℃程度のお湯に10～15分ほど浸かると、体温が約1℃上がると言われています。長風呂をしがちという方は注意しましょう。

反対に、10分も湯船入っていられないという方は、少しお湯の温度を下げてみたり、入浴剤やバスソルト、アロマオイルを使用することがおすすめです。リラックス効果を高めることができ、副交感神経が優位な状態を作りやすくなります。

◎就寝の1～2時間前に入っておこう
就寝予定時刻の1～2時間前に入浴することで、一度上がった体温が下がり眠気がやってくるタイミングと実際に就寝するタイミングを合わせることができます。

個人差もありますので、自分にとって最適なタイミングを見つけて習慣づけられるとよいでしょう。寝る直前に慌ててお風呂に入るより、ぐっと寝つきが良くなり質のいい睡眠がとれるようになるはずです。

また、入浴後には水分補給を忘れずに行ってください。湯船に浸かると、多くの水分が体から失われます。そのため、お風呂から出たらまずは水やスポーツ飲料を飲むようにするとよいでしょう。

お風呂上がりのお酒はおいしいですが、アルコールは分解するために水分を使うのに加え利尿作用もあり、水分補給という目的には向いていません。晩酌はしっかり水分をとってから楽しんでくださいね。

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ますい鍼灸整骨院

お風呂の時間は一日の疲れを癒すための大切な時間です。ですが忙しい現代社会、時間がない、手間がかかる……などといった理由で、シャワーだけ浴びて湯船には浸からずに済ませてしまうこともあるもの。

毎日きちんと湯船に浸かることの大切さを改めてご紹介していきます！

◎体を温めて疲労回復！
温かい湯船に浸かることで体が温まると、血管が広がり、血行が良くなります。血行が良くなると筋肉のこりがほぐされ、疲れがとりやすくなります。また、体を温めることは内臓や自律神経にも良い効果を与えるとされています。

疲れていると、シャワーだけでささっと手短に済ませたくなってしまいがちですが、そんなときほど湯船に浸かってしっかりと全身を温めて体をほぐしてあげましょう。

◎水圧や浮力によるメリットも
湯船に浸かっている間、体は温まるだけではなく水圧や浮力といった力の影響を受けます。

全身に適度な水圧がかかると、血液の流れが促されたり腹部が縮んで呼吸の回数が増えたり、全身マッサージを受けるのと同じような効果が得られます。老廃物の排出やリンパの流れを改善してくれるため、むくみの解消にもつながると考えられます。

同時に水の中では浮力という作用が働きます。湯船に浸かると、少しだけ体が浮き上がる感覚がありますよね。この浮力のおかげで体を支えている筋肉や関節の負担が減り、全身の緊張が緩和されリラックス状態をもたらしてくれます。

◎良い睡眠には入浴が必須
お風呂に入ると体温は一時的に上昇しますが、入浴後の血管がしっかり開いた体は体温が下がりやすい状態になっています。そして、人間は体温が下がると眠くなるようにできています。湯船に浸かってしっかり温まることで、その後徐々に体温が下がり心地よい睡眠へとつながります。。

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10月のような寒暖差が激しくなる季節の変わり目は、自律神経に負荷がかかり、体に不調が出やすいだけでなく、筋肉も凝り固まりやすい時期です。そのため腰痛に、ひいてはぎっくり腰になりやすいのです。

過去に「ぎっくり」とやったことがあるという方もまだ経験はないという方も、体の内側と外側から、しっかりと予防と対策をしてぎっくり腰を防ぎましょう！

◎やっぱり大事な生活習慣
何気ない動作でも腰の筋肉は使うものです。日常生活を送る中で筋肉が疲労することそのものは避けられません。大事なのはそれをきちんと回復してあげること。睡眠時間の確保や栄養バランス、適度な運動といった生活習慣が乱れてしまうと、その回復を妨げてしまいます。

また、毎日同じ姿勢を長い時間取り続けるような生活も腰に負担がかかります。同じ姿勢を長時間続けると、筋肉の柔軟性が失われ、筋肉の使い方に偏りが生じるため、骨格が歪んでしまいます。歪んだ骨格はその周囲の筋肉へ負担をかけてしまうため、腰痛の原因となります。一日座りっぱなし、あるいは立ちっぱなしという方は、定期的に姿勢を変えて身体を動かすこと心掛けましょう。

分かっていてもなかなか変えられないのが生活習慣というもの。まずは一つずつ、簡単なところから意識していけるといいですね。

◎内臓にも負担をかけないように
胃や腸などの内臓に負担がかかると、その内臓を支える筋肉にも負担がかかってしまいます。多くの内臓を支えている腰の筋肉は特に内臓にかかるストレスの影響を受けやすいと言われています。お酒の飲みすぎのような食生活の乱れが、実はその腰痛の原因なのかもしれません。

内臓に負担をかけない食生活を心がけましょう。

 ◎ストレッチで筋肉をほぐそう
硬くなった筋肉をほぐしてあげることは、効果的なぎっくり腰への対策です。腰痛がひどくなる前に、筋肉が凝り固まってしまうのを防ぎましょう。

簡単なストレッチを一つ紹介します。
①椅子に座り、身体を前に倒して胸を膝につける

②リラックスしたままその姿勢を20～30秒キープ

このストレッチは、腰の後ろ側の筋肉を伸ばす効果があります。簡単にできるので、デスクワークの合間にでも、一日に数回行うのがおすすめです。

腰痛対策には他にも、日頃の座り姿勢を正す、コルセットやサポーターをつける、寝具を見直すなど、さまざまな方法が考えられます。ぎっくり腰の一撃を食らってしまう前に、日頃から腰は大事にしていきましょう！

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何の前触れもなくいきなり腰に激痛が走り動けなくなる、ぎっくり腰。正式名称は「急性腰痛症」と言います。突然に、かつ強烈な痛みに襲われることから、ヨーロッパでは「魔女の一撃」なんて呼ばれ方もしています。

前触れがないとはいえ、できることなら避けたいもの。どうして起こってしまうのでしょうか?

◎きっかけは人の数だけ！？
「ものを持ち上げようとしたら」「くしゃみをしたら」「布団から起き上がったら」「ちょっと体を捻ったら」……ぎっくり腰になる瞬間の状況はまさに十人十色。この動作さえしなければ安心、というようなことはありません。ぎっくり腰が起こるきっかけは様々ですが、根本的な原因は多くの場合共通していると考えられています。

◎主な原因は「腰への慢性的な負担」
ぎっくり腰を起こす人の多くは、慢性的に腰に負担をかけており、腰の筋肉が硬く凝り固まってしまっているのです。

柔らかいものは引っ張ると伸びますが、カチカチに硬いものを無理やり引っ張ったらブチッとちぎれてしまうでしょう。それと同じで、日々疲労が蓄積され硬くなってしまった腰の筋肉が、ある日致命的な負荷がかかった瞬間、耐えきれなくなってしまう。それがぎっくり腰が起こる本当の原因です。

ぎっくり腰とは理由なく突然起こるものではなく、条件がそろったとき満を持して起こってしまいます。

 ◎軽い腰痛の時点で警戒を！
普段からちょっと腰が痛い気がする、座り仕事で最近腰に違和感がある。そんな人は年齢問わず多いのではないでしょうか？「腰痛はあるが、動けないほどではないから……」と放っておくと、いつかぎっくり腰を招くかもしれません。症状が軽いうちに、予防と対策を意識しておきましょう。

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活性酸素が90％もの病気に関わっているのであれば、活性酸素を必要以上に増やさなければ、多くの病気を予防できるともいえます。風邪をひきやすくなった、疲れがなかなかとれないなどの症状が見られるようになったら、活性酸素を減らす努力をすることで改善が期待できます。

◎食事から「抗酸化」を意識しよう
栄養バランスのとれた食事が大切なのはもちろんですが、その中でも抗酸化作用の高いとされている栄養素があります。ピタミンＣやＥ、ポリフェノールなどがその代表例です。これらの抗酸化成分は、色の濃い植物性食品に多いという特徴があります。

抗酸化成分は、三大栄養素（たんぱく質・脂肪・炭水化物）以外の微量栄養素や色素に多く含まれています。私たちは献立を考えるとき、つい肉や魚などのメイン料理を中心に考えがちですが、抗酸化作用という点では添え物の野菜、香辛料や調味料などが大きな役割を担っているのです。

ただし、抗酸化成分は、どれか一つを食べればいいというものではありません。どんなに強力な抗酸化成分でも、それぞれの性質や作用の仕方に違いがあります。その全てが十分な効果を発揮するためには、抗酸化成分を含む食品を数多く知って、毎日の食事の中でできるだけ多くの種類をとることがポイントです。

◎紫外線にも要注意
日々の生活の中にも、実は活性酸素の発生を促進してしまう行動があります。

例えば、紫外線を浴びること。紫外線がシミやシワの原因となることは知っている人も多いと思いますが、これもまた活性酸素の影響の一つなのです。性別にかかわらず、紫外線対策はしっかり行いましょう。

また、喫煙や飲酒も活性酸素を発生させてしまう行動です。タバコに含まれる有害物質や、アルコールは体の酸化を進めてしまいます。

さらに、急に激しい運動を行うと呼吸量が増加し、活性酸素の発生を促すこともあります。

ウォーキングなどの軽めの運動は体の酸化を抑えるために有用です。

◎ストレスは健康の大敵です
抗酸化を考える上で一番大切なのは、ストレスをためないことです。

心身にストレスを受けると一時的に血液の流れが悪くなり、これが元に戻るときに活性酸素が発生し、酸化が促進されてしまいます。

健康のために食べたいものを我慢しても、それがストレスになってしまっては本末転倒です。

食事や運動も、自分にとって無理のない範囲で少しずつ生活に取り入れてみましょう。

活性酸素の予防は、日々の生活を見直すだけですぐに実践できることも多いです。まずは少しずつ、できるものから試してみてください。

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最近テレビやネットで話題になっている「活性酸素」。名前は聞いたことがあるけれど、身体にどんな影響があるのか、そもそもどういうものなのか、実はよく知らないという方も多いのではないでしょうか。

◎活性酸素とは
呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になったものを活性酸素といいます。ヒトを含めた哺乳類では、取り込んだ酸素のうち数％が活性酸素に変化すると考えられています。

◎病気の90％は活性酸素が原因！？
活性酸素は殺菌力が強く、本来は細菌やウイルスを撃退するなどの大切な役目をしています。しかしその一方で、正常な細胞も傷つけることや、遺伝子の突然変異を引き起こすこともあります。その結果として、老化や生活習慣病、がん、動脈硬化などさまざまな不調や病気を引き起こす原因となります。
活性酸素によって引き起こされる症状は幅広く、病気のおよそ90％は活性酸素が原因ともいわれます。

◎抗酸化能力と酸化ストレスについて
私たちの身体には、活性酸素から身を守るための「抗酸化防御機構」が備わっています。活性酸素の量が過剰になり、この防御機構のバランスが崩れた状態を「酸化ストレス」といいます。
活性酸素と抗酸化防御機構はバランスが取れているのが通常の状態であり、そのときの活性酸素は健康を保つための重要な役割を担っています。しかし、加齢やストレス、生活習慣の悪化などにより活性酸素が過剰に作られ、酸化ストレス状態に陥ってしまうことで、悪影響を及ぼすようになってしまうのです。

活性酸素は一概に排除すべきものとはいえません。上手に付き合えるバランスを保ちましょう。

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毎日8時間の睡眠をとっているとすると、人生の3分の1は眠っている時間ということになります。これだけ大きな割合を占める「睡眠」は、質が良いかどうかによって、健康に対する影響も大きいものです。

◎最適な睡眠時間は？
必要な睡眠時間は年齢や体質によって異なり、人それぞれですが、睡眠不足の状態では集中力や記憶力の低下、免疫力の低下、ストレスの増大など、心身にさまざまな悪影響を与えてしまいます。
これらの症状を予防するためには、十分な時間の睡眠をとる必要がありますが、単純に長い時間眠ればいいという話ではありません。
近年の研究では睡眠不足のみならず、睡眠時間が長すぎる場合にも死亡リスクが高まるという結果も出ています。日中の活動に支障をきたすような眠気を感じない睡眠時間を確保することが重要です。

◎睡眠の質を下げる「NG習慣」
ぐっすりと眠り、翌朝スッキリと目覚めるためには普段からの習慣づけが重要です。まずは、睡眠の質を下げてしまう「NG習慣」を無くすことから意識しましょう。

①就寝直前の食事・飲酒
食べ物を食べてから数時間の間、消化器官は活発に働くため、就寝直前の食事は睡眠を妨げます。
また、飲酒をした場合には肝臓がアルコールを分解するために働きます。さらに、分解しきれなければ2日酔いとして翌日まで影響が出ることもあるので、就寝直前の飲酒も控えましょう。

②就寝前にPC・スマホを見る
PCやスマホの画面からは強い光が出ているため、眠気を誘うメラトニンという物質の分泌を妨げます。これにより、脳は「昼間だ」と勘違いし、覚醒状態になるため、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなるなど、睡眠に悪影響を与えます。

③就寝前にカフェインをとる
日中の眠気を防ぐため、カフェインに頼っている方も多いのでは。カフェインには覚醒作用があるので、就寝の5〜6時間前からは摂取しないようにしましょう。また、昼間の眠気は夜に十分な睡眠が取れていないことが原因かもしれません。

◎睡眠の質を高める習慣
朝目覚めたら、まずは日光を浴びる習慣をつけましょう。日光によって体内時計がリセットされるので、日中は活発に活動できて夜にしっかり眠気がくるというリズムを作ることができます。

また、適度な運動や入浴時に湯船に浸かるなど、活動している間に体を温めることも重要です。

特に、夕方〜夜にかけて体温を上げておくことで、就寝までに徐々に体温が下がり、自然な眠気を引き起こします。すると、覚醒と眠りのメリハリがつき、翌朝の目覚めも改善されます。

睡眠の質を高め、健康な体をつくるために、まずは小さな習慣づけから始めましょう。

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高い気温と湿度、強い日差しが続く日本の夏。

夜もジメジメした暑さで寝汗がビッショリ・・・なんてこともあるのでは？

◎深部体温の推移がヒント！
「深部体温」とは、体の中心に近い部分の温度のこと。ヒトの体は深部体温が下がることで寝つきが良くなり、より熟睡できると言われています。

深部体温は、睡眠に入ってから2〜4時間後に最も低くなります。その後、目覚めるために徐々に体温を上げながら朝を迎えます。

つまり、朝気持ちよく目覚めるためには、このような体温の推移をサポートできるように室温を調整することでことがポイントとなります。

◎お風呂で体を温める
暑い夏には、ついついシャワーだけで済ませたくなりますよね。しかし、寝つきを良くするためには、睡眠の2時間ほど前に体を温めて血管を開き、入浴後に熱を放散させることが効果的です。

夏でもしっかり湯船に浸かって、睡眠時に深部体温を下げるための準備をしましょう！

◎エアコンのタイマーを利用しよう
深部体温は入眠から2〜4時間は下がっていき、そこから目覚めるまで徐々に上昇します。エアコンのタイマーを、この推移に合わせて3時間程度に設定して眠りにつくことで、室温が上がり始めるタイミングを体温の上昇に合わせることができるので、スッキリとした目覚めになります。

暑い夏には、朝までエアコンをつけっぱなしにしてしまう方も多いですが、低い室温のまま朝になると、血行が悪化して冷え性を引き起こすリスクもあります。体の冷やしすぎにも注意しながら、睡眠のメカニズムを知り、夏でも快適な睡眠環境を整えていきましょう。

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暑い日が続くと、疲れが抜けない、体がだるい、食欲が出ないといった状態になる方も多いのでは。これらの症状は「夏バテ」によるものかもしれません。

私たちの体は、自律神経の働きによって体温調整を行っています。本来、体温が上がれば汗をかいて熱を逃そうと働きますが、現代人が過ごす環境ではこの調整機能が鈍くなりがちです。

その大きな要因の一つは、外と室内の温度差にあります。真夏の外気温は35℃を超えることも多いですが、室内ではエアコンを効かせて室温を25℃以下まで下げているなんてことも。

一般的には、外気温と室温の差が5℃より大きくなると、自律神経が乱れやすいと言われており、温度差が大きければ、いざ外へ出た際に汗をかきにくく、体内に熱がこもって熱中症の原因にもなります。室温が低すぎる場合には体温が下がり過ぎてしまい、血の巡りも悪くなります。

◎体への負担が少ない暑さ対策
自律神経の働きを正常に保つためには、外と室内の温度差を5℃以内に抑えることが効果的です。

暑さ対策としては、エアコンを使って室温を下げるだけではなく、「体感温度」を下げることに意識を向けるのがポイントです。

体感温度には、気温だけでなく、服装、風、日差し、湿度など、多くの要素が影響します。室内の風通しを良くして湿度を下げる、強い日差しが直接入らないように薄手のカーテンを使うなどの工夫によって、体を冷やし過ぎずに暑さ対策を行うことができます。

室内外の温度差の他にも気を付けたいのが「内臓の冷え」。

暑い日にはキンキンに冷えた飲み物や、アイスを食べたくなりますよね。しかし、冷たいものを食べると内臓の温度は2〜4℃も下がってしまいます。内臓温度が1℃下がると、基礎代謝が11〜12％落ちると言われており、摂取した栄養分がエネルギーに変えられずに脂肪となることや、老廃物の排出ができずに肌トラブルが起こるなど、全身にさまざまな影響が出てしまいます。また、急に冷たいものを食べることは胃腸への負担も大きく、便秘や下痢などの原因にもなります。

◎体力を蓄えて夏バテを予防しよう
夏バテ予防に欠かせないのが、自律神経を整える環境づくりと生活習慣です。食生活のリズムや栄養バランスを整えること、十分な睡眠をとることで、自律神経を安定させることができます。

さらに、夏の暑さに負けない「体力づくり」を行うこともおすすめです。ストレッチやウォーキング、ジョギングといった軽い有酸素運動を行い、適度な心拍数と疲労感を作ることで、慢性的な食欲不振や倦怠感を防ぐことができます。

夏バテ予防で大切なのは、体を冷やし過ぎないことと体力づくり。まずは日頃の生活習慣を見直して、この夏を元気に過ごしましょう！

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夏に起こる体調不良として、よく耳にするのが「熱中症」。小さなお子さんやご高齢の方だけでなく、梅雨の時期に体力が落ちてしまった方も、熱中症になるリスクが高まります。めまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気をはじめ、ひどい場合には意識障害や手足の痺れなどの症状も現れます。

◎熱中症の要因は、環境・からだ・行動
夏には、高い気温と湿度、強い日差し、弱い風のような熱中症になりやすい「環境」の条件が揃います。「からだ」の面では、気温や湿度が高いと汗が出にくく、出た汗もすぐに蒸発してしまうなど、体温を下げにくい状態となります。

また、偏った食生活による低栄養状態、二日酔いや寝不足などの体調不良、下痢などによる脱水症状も熱中症のリスクが高まります。

からだの状態が万全でないまま、激しい運動や長時間の屋外作業といった「行動」をすると、体温の上昇と調整機能のバランスが崩れ、熱中症となってしまいます。

◎熱中症を予防するための方法
環境面では、室内にいても温度や湿度をチェックし、熱がこもりにくいように調整しましょう。

また、普段から体調を整えておくことも重要です。特に夏の時期には食欲が落ちやすく、体力も低下しがちです。栄養バランスに注意し、規則正しい食生活を心がけましょう。

屋外で運動や作業を行う際には、出来るだけ夕方以降の涼しい時間帯を選ぶことがおすすめです。

日中に外に出る場合にはこまめに休憩をとり、水分・塩分を補給しましょう。

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