カテゴリー別アーカイブ: 日記

神経のバランスが崩れることで、気分や感情を調整する働きが鈍り、心の不調へとつながってしまいます。

◎自律神経を整えるためには
日々の生活の中で「リズム」と「リラックス」を意識した過ごし方が大切です。まず、朝はできるだけ同じ時間に起きてカーテンを開け、太陽の光をしっかり浴びましょう。朝の光は体内時計をリセットし、自律神経のリズムを整える効果があります。また、軽いストレッチや散歩といった適度な運動を日課にするのも効果的です。特に、朝や日中に身体を動かすと交感神経が適度に刺激され、活動のリズムが整いやすくなります。

一方で、夜の時間は一日の緊張をゆるめ、副交感神経の働きを高める「リセットの時間」として大切にしたいものです。特に意識したいのが、就寝前の過ごし方です。ぬるめ（38〜40度）のお風呂にゆったりと浸かることで、体温が一時的に上がったあと、自然に下がっていきます。この体温の変化は、入眠をスムーズにし、深い眠りを誘導するためにも効果的です。湯船に浸かることで血流が促進され、筋肉の緊張も和らぐため、心身の疲れが解けていくのを実感できるでしょう。

また、寝る直前までスマートフォンやパソコンを使用していると、ブルーライトの刺激により脳が覚醒してしまい、自律神経のスイッチが「活動モード」に入りやすくなってしまいます。そのため、理想的には就寝の1時間前からはデジタル機器から離れ、静かな読書や軽いストレッチ、深呼吸など、穏やかな時間を過ごすことが望ましいです。さらに、照明を少し落として、やわらかな間接照明に切り替えることで、自然と副交感神経が優位になり、心が安らいでいきます。

◎腸内環境も整えましょう
意外と見落とされがちですが、食生活も自律神経の働きと深く関係しています。とくに腸と脳は「腸脳相関」といって密接に連携しており、腸内環境が整うことで心の安定にもつながることが分かっています。発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど）や食物繊維の豊富な野菜、海藻、豆類などを意識して摂取することは、腸内の善玉菌を増やし、自律神経の安定をサポートします。

また、よく噛んでゆっくりと食べることも、副交感神経のスイッチを入れる大切な習慣です。慌ただしく食事を済ませるのではなく、五感で味わいながらゆっくり食事を楽しむことが、心と体の緊張をほぐす大きな手助けになります。このように、夜の時間をいかに丁寧に過ごすかによって、日中に乱れた自律神経を整え、翌朝をすっきりと迎えることができます。日々の積み重ねが、健やかな毎日をつくる土台になるのです。

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◎自律神経のはたらき
自律神経とは、私たちの意思とは関係なく、体の働きをコントロールしている神経のことを指します。たとえば、心臓を動かしたり、汗をかいたり、呼吸を調整したりと、日常生活の中で無意識に行われている体の機能は、すべて自律神経の働きによって支えられています。この自律神経には、活動を活発にする交感神経と、心身を休ませる副交感神経の2つがあり、これらがバランスよく働いてこそ、私たちは健康的な生活を送ることができます。

◎“なんとなく不調”の正体
しかし、急激な気温の変化や気圧の上下、生活リズムの乱れといった環境の変化に体がうまく適応できないと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

本来、交感神経と副交感神経は状況に応じて自然に切り替わることで、体調を一定に保つ役割を果たしていますが、そのリズムが乱れることで、心身の調整機能に不具合が生じやすくなります。

このような状態になると、まず現れやすいのが、だるさや疲れが抜けないといった「倦怠感」です。十分に休息をとっても疲れが取れない感覚は、自律神経が常に緊張状態にあることを示しています。さらに、肩や首のこり、頭痛、めまいといった症状は、血流や筋肉の緊張がうまく調整されなくなっているサインでもあります。

また、自律神経は消化器官の働きにも深く関わっているため、胃もたれや便秘・下痢などの胃腸の不調が出やすくなるのも特徴です。夜になっても神経が高ぶったままになり、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めてしまうといった睡眠の質の低下もよく見られます。こうした身体的不調が続くと、やがて心にも影響を及ぼしやすくなります。ちょっとしたことで気分が落ち込んだり、不安を感じやすくなったりするのは、脳と自律神経が密接に関係しているからです。

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運動をすることで、筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、ATPの生産が活発になります。その結果、エネルギー効率が向上し、健康的でバランスの取れた体へとつながります。

特に「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉がポンプのように働くことで、血液を心臓へと押し戻すエネルギーを強化します。これにより全身の血流が促進され、酸素や栄養がスムーズに運ばれるようになります。血流が改善されることで、冷え性やむくみの軽減にもつながります。

◎ウォーキングのすすめ
「運動」と聞くと、特別な設備が整ったジムやトレーニングなど、ハードルが高いと感じるかもしれませんが、ウォーキングは、時間や場所を選ばずにできるのも魅力のひとつです。

また、膝や腰への負担も少なく、初心者でも安心して続けられます。たとえば、通勤途中にひと駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使ってみたり、買い物のついでに少し遠回りするだけでも、立派な運動になりますよ。

◎正しい歩き方とは？
歩くときは、背筋を伸ばし、リラックスした姿勢を意識しながら歩くと効果的です。腕を軽く振ることで全身を使うことができ、深い呼吸を意識すると酸素が体に行き渡り、気分もスッキリします。ふくらはぎをしっかり使うためには、歩幅をやや広めにとり、かかとから着地し、つま先で地面をしっかり踏み出すように意識しましょう。

こうすることで、ふくらはぎの筋肉が効率的に使われ、血流の改善が促進されます。慣れるまではゆっくりと、徐々に早歩きまでペースを上げてみてくださいね。

ウォーキングに慣れてきたら、「1日10分歩く」「1週間で合計5km歩く」など、小さな目標を立てると続けやすくなります。
スマートフォンの歩数計アプリを活用すると、日々の歩数を記録でき、モチベーション維持にも役立ちますよ。

◎少しずつ、続けることが大切
ウォーキングを続けることで、血流が促進され、血圧や血糖値のコントロールがしやすくなり、生活習慣病の予防・改善につながります。さらに、適度な刺激が骨に加わることでカルシウムが定着しやすくなり、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

毎日のウォーキングが、健やかな体と心を育む第一歩となりますので、ぜひ無理のない範囲で続けてみてください。

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◎日本人の3人に1人が運動不足
運動不足に悩む人は、約35.5%といわれており、近年、深刻な問題になっています。これは約3人に1人が運動不足ということになります。

運動をしない理由については、「忙しいから」「面倒くさいから」「年をとったから」などが上位を占めているようです。また、デスクワークの増加や、ショッピングモールや公共施設でエスカレーターを選ぶ人が多くなっていることも影響していると考えられています。

四季がある日本では特に、真夏や真冬といった厳しい気候の時期に運動を控えるうちに、そのまま運動しない生活が習慣化し、気候が穏やかになっても再開するのが億劫になってしまうこともあるようです。

◎なぜ運動が大切なのか
運動不足が続くと、筋力や体力の低下だけではなく、生活習慣病やメンタル面にも影響を与えると言われています。短期的には、筋力の低下により転倒やケガのリスクが高まるほか、血流の悪化によるむくみや冷え性が起こりやすくなります。

また、メンタル面にも影響を与えるため、ストレスの蓄積や集中力の低下、気分の落ち込みにつながることがあります。

「最近、ちょっとした階段で息が上がる」「長時間座りっぱなしで体が重い気がする」…そんな小さな変化を感じたら、運動不足のサインかもしれません。

◎運動が体に良い理由
私たちの体は、筋肉を動かしたり、体温を調整したりするためにエネルギーを使います。

そのエネルギーを生み出すのがATP（アデノシン三リン酸）という物質です。

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6日(日)に万博テストランに行ってきました。

元々、午前中は雨予報でしたが、すっかり晴れて気持ち良く過ごすことができました。

並ぶのだろうかと考えていましたが、15分で入場できたのは非常に良かったです。

会場はとても広く、健脚の私でも疲れました。

がんばって回ろうとして、休憩が少なすぎたのかもしれません。

まだできあがっていないパビリオンもあり、びっくりしましたが、開幕日には間に合わすのでしょう。

思っていたより楽しめたパビリオンもあって、体験できていないパビリオンにもまた行ってみたいです。

約半年の開催ですが、大いに盛り上がってくれたらと思います。

この日、大阪ヘルスケア、オーストラリア、サウジアラビア、ポルトガルのパビリオンを楽しめた。

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腸内環境を整えると、花粉（アレルゲン）が腸から体内に入りにくくなる可能性があり、花粉症の症状が緩和される報告が多く上がっています。

◎バランスの良い食生活を
腸内環境を整えるために、まずは栄養素をバランス良く摂取することが大切です。食物繊維や発酵食品などが腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境を整える手助けをしてくれます。

食物繊維を多く含む食品：
ほうれん草、ブロッコリー、バナナ、豆腐などに含まれる食物繊維は腸内の善玉菌の餌となり、「腸内フローラ」と呼ばれる腸内細菌のバランスを整える役割を果たします。食物繊維が豊富な食品を摂取することで、腸内の動きが良くなり、便秘を防ぐ効果もあります。

発酵食品：
ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌、漬物などの発酵食品は、腸内の善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌など）が腸内フローラを改善し、消化・吸収を助けます。腸内細菌のバランスを整えることで、腸内の炎症を抑え、腸の健康を守ります。また、免疫力を向上させ、花粉症などのアレルギー症状を軽減する効果もあります。

オリゴ糖を含む食品：
玉ねぎ、大豆、アスパラガス、ごぼうなどのオリゴ糖を含む食品は、腸内の善玉菌を活性化する働きがあります。オリゴ糖が腸内の善玉菌を増やすことで、腸内環境が整い、便通の改善にも役立ちます。

その一方で、気をつけたいのが「グルテン」です。グルテンとは、主にパンや、うどんなどの小麦製品に含まれるたんぱく質ですが、体内で消化されにくく、異物として腸に蓄積されてしまうことがあります。これが腸内に炎症を引き起こし、腸内細菌のバランスを崩す原因になると言われています。季節や体の様子を見ながら調整するとよいでしょう。

◎適度な息抜きで心も健やかに
腸は自律神経とも深く関わっています。ストレスや疲労を感じたら、適度な休暇や、十分な睡眠時間を確保して体をしっかり休ませることも大切です。
仕事や日常生活で忙しいときでも、こまめな水分補給や、深呼吸することで、リフレッシュできます。日々の小さな息抜きが、腸内環境に良い影響を与えるので意識してみてください。

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◎花粉症の薬にもリスクがある？
目のかゆみ、くしゃみ、鼻水などのアレルギー症状は、肥満細胞から放出されるヒスタミンが目や鼻の粘膜にある「ヒスタミン受容体」と結合することで引き起こされます。この現象を抑えるために使用されるのが「抗ヒスタミン薬」です。

抗ヒスタミン薬は、ヒスタミンが受容体に結合するよりも先に受容体と結合して、ヒスタミンの作用をブロックすることで症状を緩和させます。

この薬の副作用として、眠気や口の渇き、便秘はよく知られていますが、他にも不眠症におちいってしまうなど重い症状が出る方もいます。また、抗ヒスタミン薬が作用するには肝臓や腎臓での代謝が必要なため、長期間の服用や、他の薬との飲みあわせ、などによってこれらの臓器に負担がかかる点も注意が必要です。

◎花粉症は免疫バランスの乱れが原因
花粉症は、体に害を及ぼすウイルスなどの異物を排除する免疫システムのバランスが崩れることで、本来害のない花粉に過剰反応するアレルギー疾患です。

免疫システムは体を守るために非常に重要な役割を果たしますが、その働きがうまく機能するためには、免疫システムのバランスが整っていることが不可欠です。

◎腸内環境を整えることがカギ
そこで注目したいのが「腸」です。腸は消化だけでなく、全体の70%の免疫機能を担う重要な器官と言われています。そのため、腸内環境を整えることは免疫バランスを保つことにつながるのです。万が一、腸内環境が悪化すると、腸壁が弱まり、アレルゲンが体内に入りやすくなります。この状態を「リーキーガット症候群」と呼びます。もし、便秘や下痢といったお腹の不調や、ニキビなどの肌荒れが気になる場合には、腸が弱っているサインかもしれません。

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ゴースト血管は、日々の生活習慣から予防・改善することができます。早めに対策を始めることでリスクを減らすことができます。

特に、バランスの取れた食事や適度な運動を中心に、生活習慣を見直し、丈夫な血管を目指しましょう。すぐに実践できる、具体的な方法を中心に解説します。

◎血管を強くする食材
日ごろから栄養バランスのよい食事を摂ることが重要なのは言うまでもありません。

特に、以下の栄養素を意識して摂取することで、強い血管を作るのに役立ちます。

・ビタミンC：コラーゲン生成を促進し、毛細血管を丈夫にします（例：オレンジ、キウイ、ブロッコリーなど）。

・ビタミンE：抗酸化作用で血管を守ります（例：ナッツ類、アボカド、ほうれん草など）。

・ポリフェノール：血管を柔らかくし、循環を促します（例：セロリ、ブルーベリー、緑茶など）。

丈夫な血管づくりに役立つ栄養素は、野菜や果物に多く含まれています。積極的に取り入れましょう。

◎適度な運動を習慣化
運動は、ゴースト血管の予防に大きな効果があります。必ずしも激しい運動を行う必要はないので、まずは簡単な運動から試してみてください。

・ウォーキング
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液を心臓に送り返す重要な役割を担っています。歩く習慣によって、日ごろからふくらはぎを動かしていると、血行の改善が期待できます。

毎日30分を目安に、無理のないペースで続けてみてください。

・ヨガやストレッチ
ヨガや全身を伸ばすストレッチは、血流改善だけでなく、深い呼吸によって心身をリラックスさせる効果もあります。特に、首や背中、お尻などの硬くなりやすい筋肉をほぐすことで、体全体の巡りが良くなります。お風呂あがりに取り入れるのがおすすめです。

・軽い筋トレ
筋肉量を増やすと、基礎代謝が向上し、血液の巡りもぐっと活性化します。自宅でできるスクワットや腕立て伏せなどを、無理のない範囲で行いましょう。

◎最近話題の「水素ガス吸入」
「水素ガス吸入」は、ゴースト血管の再生に効果があると言われています。水素を吸入することで、体内の悪玉活性酸素の除去や、粘膜の炎症の緩和、毛細血管の再生などが期待されます。

自宅で手軽に使用できる機器も増えているので、新しい健康習慣として試してみるのもよいでしょう。

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体の隅々まで酸素や栄養を運ぶ重要な役割を担っている「毛細血管」。

老化やストレスをはじめ、様々な原因からダメージが蓄積すると、毛細血管は先端部分から徐々に細くなってしまいます。このようなダメージが進むと、血管はあるのに血が巡っていないという「ゴースト血管」になってしまうのです。

血管が「空っぽ」の状態ということは、身体の必要な場所に酸素や栄養が届かなくなるということです。結果として、細胞の働きが低下し、健康状態の悪化に繋がってしまいます。

◎ゴースト血管のサイン
ゴースト血管の危険が高まっているかどうかを、指先で簡単にチェックする方法をご紹介します。

①   親指の爪を反対の手の指で力をかけながら、5秒ほど押さえる（爪が白く見えるまで）

②   手を放し、2秒以内に爪が元のピンク色に戻るかどうかを確認する

ピンク色に戻るまでに5秒以上かかるようであれば、血流が良くないサイン。ゴースト血管の予防を行うとよいでしょう。

◎ゴースト血管によって起こる不調
ゴースト血管が増え、それが長期間に及ぶと、次のような影響が表れてきます。

・肌の老化やたるみ：必要な栄養が届かないため、肌のハリやツヤが失われます。

・冷え性やむくみ：血液循環が悪化し、体温調節が困難になります。

・慢性的な疲労感：酸素不足により、エネルギーの生産効率が低下します。

・重大な疾患のリスク：放置すると動脈硬化や心疾患、脳疾患を引き起こす可能性もあります。

ゴースト血管の予防・対策は、日々の生活習慣の中で行うことが出来ます。基本的には、身体を動かしたり、温めたりすることで、血行を改善すると、全身の毛細血管まで血液が巡り、ゴースト血管の予防・改善が期待できます。冷えに注意しながら、冬を乗り越えたいですね。

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厳しい寒さが続く中、どのような寒さ対策を行っていますか？

身体の冷えは、「冬の3大病」だけでなく、首や肩のこりやぎっくり腰などのリスクも高めてしまいます。

◎部屋の温度を見直そう
電気代などの高騰の影響も受けて、エアコンやストーブの使用を控えているご家庭も多いのではないでしょうか？

実は、寒さによる体調不良を防ぎ、健康に過ごすために、部屋の温度は18℃以上にすることがWHO（世界保健機関）によって推奨されています。

室温が18℃未満の場合には、血圧上昇・循環器系疾患の恐れがあるといわれ、16℃未満では、呼吸器系疾患に対する抵抗力の低下。そして、5℃未満の場合には低体温症を起こす危険が高まるとされています。

まずはお部屋の温度を確認してみて、18℃以上になるように設定しましょう。

◎冬に多発するヒートショック
「ヒートショック」とは、寒暖差によって血圧が上下し、心疾患などを引き起こすことをいいます。

暖房の効いた部屋から寒い脱衣所に移動した際には、寒さに備えるために血圧が上がります。さらに、衣服を脱いで浴室に入ると、さらに室温が下がり血圧が上昇します。その後、湯船に入ると身体が急に温められ、血圧が下がります。

このような血圧の乱高下によって、脳内出血や大動脈解離、心筋梗塞、脳梗塞などが発生するケースも多いのです。

「ヒートショック」の予防では、血圧の乱高下を避けるために、寒暖差を減らすことが重要です。

お風呂であれば、脱衣所・浴室も温めておく、湯船に入る前にかけ湯をする、お湯の温度を熱くし過ぎない、などの対策ができます。

また、トイレなども室温が低くなりやすいので、注意しましょう。

◎暖かい部屋づくり
部屋を暖めるための工夫としては、長め・厚めのカーテンを使用して、外の冷気を遮断することや、サーキュレーターを利用して、冷えやすい足元にも暖かい空気が循環するようにするといった対策が上げられます。

また、湿度が上がると体感温度も上がるので、加湿を利用するのもおすすめです。

寒さ対策をしっかり行い、健康に冬を過ごしていきましょう！

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