オフィシャルブログ｜ますい鍼灸整骨院

夕方から翌朝までの最低気温が25度以上の夜を、熱帯夜と呼びます。熱帯夜の日数は年々増加傾向にあるという調査結果もあり、言葉を聞くだけで気分がうんざりする方も多いのではないでしょうか。

窓を開けても生ぬるく湿った空気が入ってくる。でもクーラーや扇風機をつけっぱなしで寝るのも体によくない。そんな熱帯夜、どうしたら快適に過ごすことができるのでしょうか。

人間は睡眠時には体温を下げることで体を休息させているのですが、熱帯夜が寝苦しいのは、気温のせいで体が持つ「体温を下げる」はたらきが上手く機能しなくなるからと言われています。

そこでオススメしたいのが、「寝る前のストレッチ」。就寝前に少し体温を上げることで、その後の体温低下をスムーズに行えるようになるのです。イメージとしては、体温の低下に弾みをつけてあげる感じですね。

ただ、体温を上げると言っても腕立て伏せやスクワットなどの筋力トレーニングやジョギングなどの運動は、体を活発にする交感神経を刺激してしまうためふさわしくありません。生活の一部として寝る前に行えて、体を睡眠に適した状態に持っていく。これに最適なのがストレッチなのです。

ベストな時間は布団に入る直前です。

環境は、リラックスできるような状況ならどのような状態でも構いません。パジャマのまま布団の上でストレッチしてもいいですし、汗をかいたまま寝たくない、というのならストレッチ後にパジャマに着替えてもOK。

リラックスできる環境が整ったら、軽いストレッチを始めていきましょう。長座体前屈、開脚ストレッチなど、全身を使うものが効果的です。

背中や肩周りが凝っている人は、タオルを丸めて筒状にして、それを背骨に合わせてあてがい、そのまま仰向けに寝転がるストレッチもおすすめ。ゆっくりと背伸びをしたり、肩をぐるぐる回したりすると凝り固まった筋肉がほぐれて気持ちいいですよ。

ストレッチを行う時間としては、5分ほどを目安にしてください。それ以上行うと眠気を遠ざけてしまう可能性があります。寝付きにくい原因としては暑さの他に、筋肉の緊張も考えられます。無理をせずゆったりと全体をほぐして快適な眠りを手に入れてくださいね。

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寝ても覚めても、朝から晩までとにかく暑い！という時期になりました。加えて湿度も高く、空気が肌にまとわりつくような不快感もあります。

何とかして爽快な気分を味わいたい！とついつい冷たい飲み物やアイスなどを食べすぎてしまうのも、この季節の特徴ですよね。でもちょっと待ってください。何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」と言いますが、冷たい飲み物や食べ物をとりすぎてしまうと、今度は体を冷やしすぎてしまいます。

外気温とクーラーの効いた室温との温度差が体に悪い、ということはよく知られるようになりました。冷房病などとも呼ばれ、体温調節がしやすいように、夏であっても薄手の羽織ものを持っておく、という方も増えています。

実は、冷たい飲み物や食べ物をとりすぎると、これに近いことが起こると言われているのです。

身体が冷えると、血行不良によるむくみや内臓の機能低下、体調不良が引き起こされます。さらに自律神経も乱れるので、ただでさえ寝苦しい熱帯夜がさらに寝苦しいものになり、満足な睡眠がとれないように。夏バテにもなりやすくなってしまいます。

また、涼をとるために食べてしまいがちなアイスや清涼飲料水にはかなりの糖分が含まれています。冷たいジュースを水代わりに飲んでいると、血糖値が急上昇、ペットボトル症候群と呼ばれる急性糖尿病になる可能性もあるのです。

ただ、汗をかいた分は補給しなければいけないので、水分補給は必須です。熱中症対策の意味でも、毎日1.５～2Lは水分を摂りたいところ。

大事なのはその飲み方です。不足しがちなミネラルなどを補給できる飲み物を、出来るだけ常温でゆっくりと飲むようにしましょう。

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6月29日（日）万博4回目。

チュニジア、チリ、カンボジア、日本館。

チュニジアではクスクスを食べる。

粒状パスタはパラパラですっと

食べれる。かなりボリューミー。

６月8日(日)は3回目の万博へ。

ちょっと慣れてきて、結構楽しんでる。

ブラジル、スペイン、フランス館とモンスターハンター。

ワニ肉を挟んだクロコダイルフィレロールを食べてきた。
あっさりしてて食べやすい。

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先月末のことですが、2回目の万博に行ってきました。

１７時からの入場ですが、テストランの倍は人いる。

夜の雰囲気いい感じ。

いのちの未来パビリオン、未来のアンドロイドはちょっと怖かった。まわりザワザワ。

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6月は雨の日が多く、外出を控えることで身体を動かす機会が減ってしまうため、気づかないうちに“隠れ不調”が起こりやすいと言われています。「なんとなく調子が悪い」「疲れが取れない」「気分が晴れない」そんな感覚があるのなら、身体からのサインかもしれません。

 ◎その原因は？
主な原因は、運動不足です。身体を動かさない時間が続くと、血の巡りが悪くなり、筋肉もこわばりやすくなります。さらに、梅雨に特有の高い湿度や、晴れと雨が目まぐるしく入れ替わることで起こる気圧の変化も、身体や心に影響を与える要因として知られています。さらに、梅雨特有の湿気や、天気がくるくると変わることによる気圧の変化も、身体や心に影響を与える要因とも言われています。こうした環境の変化は、自律神経のバランスを乱し、肩こりや頭痛、だるさ、不眠などの症状につながることもあるのです。

こうした不調を感じると、ますます身体を動く気力がなくなり、悪循環に陥ってしまいます。しかし、そんなときこそ「少しでも身体を動かしてみる」ことがとても大切です。身体を動かすことで血の巡りが良くなり、こわばっていた筋肉がほぐれ、呼吸も深くなっていきます。すると、不思議と気分も前向きになっていきます。

雨の日でもおうちの中でできる、簡単なエクササイズを2つご紹介します。

◎おすすめ運動① プランク
まず一つ目は、「プランク」と呼ばれる身体幹トレーニングです。こちらも動きは少なく、とても静かな運動ですが、姿勢を支えるインナーマッスルにしっかりと効く運動です。やり方は、床の上にうつ伏せになり、肘とつま先で身体を支えながら、まっすぐの姿勢をキープするというもの。腰が落ちすぎたり、逆に持ち上がりすぎたりしないように、頭からかかとまでを一直線に保つのがポイントです。

<メリット>
・インナーマッスルが鍛えられることで、姿勢が改善され、腰痛や肩こりの予防にもつながります。
・じっとしているように見えて、全身の筋肉が使われるので、代謝が上がり、冷えや疲れにくい身体作りにも効果的です。
・筋力だけでなく、集中力や気持ちの切り替えにも役立ちます。

◎おすすめ運動② かかとの上げ下げ
もう一つご紹介したいのは、「かかと上げ下げ」、英語では「カーフレイズ」と呼ばれるエクササイズです。やり方はとてもシンプル。壁や椅子の背もたれなど、安定したものに手を添えながら、かかとをゆっくりと持ち上げて、またゆっくりと下ろす。これを繰り返すだけです。

<メリット>
・足のふくらはぎの筋肉を使うことで、血流が促進され、冷えやむくみの改善につながります。

・座りっぱなしや立ちっぱなしで起こる、足のだるさや疲れを軽減します。
・ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、ここを鍛えることで全身の血流が良くなり転倒予防にもつながります。

目安としては、1日に10回〜20回ほどを2〜3セット。朝の準備中やテレビを見ながらなど、すき間時間に取り入れてみてください。最初は10秒〜20秒くらいから始めて、慣れてきたら30秒、1分と少しずつ時間を延ばしてみましょう。1日10秒でも十分です。

できる日には少し長く、疲れている日は短く、あるいは思い切ってお休みする日があっても問題ありません。

雨の日は、なにかと気分も沈みがちですが、そんなときこそ、身体を動かすことで自分を整えるチャンスです。エクササイズといっても、特別な道具や広いスペースは必要ありません。今回ご紹介した2つは、畳一畳ほどのスペースがあれば十分にできる、誰にでも取り入れやすい運動です。

自分のペースで、無理なく、やさしく続けていくことが何より大切です。今日もやれたらラッキー、やれなかったらまた明日。そんな気持ちで、ゆるやかに習慣にしてみてくださいね。

しばらく続けることができたら、「身体がちょっとラクになってきた」という小さな変化が、日々の努力にそっと光をあててくれますよ。

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神経のバランスが崩れることで、気分や感情を調整する働きが鈍り、心の不調へとつながってしまいます。

◎自律神経を整えるためには
日々の生活の中で「リズム」と「リラックス」を意識した過ごし方が大切です。まず、朝はできるだけ同じ時間に起きてカーテンを開け、太陽の光をしっかり浴びましょう。朝の光は体内時計をリセットし、自律神経のリズムを整える効果があります。また、軽いストレッチや散歩といった適度な運動を日課にするのも効果的です。特に、朝や日中に身体を動かすと交感神経が適度に刺激され、活動のリズムが整いやすくなります。

一方で、夜の時間は一日の緊張をゆるめ、副交感神経の働きを高める「リセットの時間」として大切にしたいものです。特に意識したいのが、就寝前の過ごし方です。ぬるめ（38〜40度）のお風呂にゆったりと浸かることで、体温が一時的に上がったあと、自然に下がっていきます。この体温の変化は、入眠をスムーズにし、深い眠りを誘導するためにも効果的です。湯船に浸かることで血流が促進され、筋肉の緊張も和らぐため、心身の疲れが解けていくのを実感できるでしょう。

また、寝る直前までスマートフォンやパソコンを使用していると、ブルーライトの刺激により脳が覚醒してしまい、自律神経のスイッチが「活動モード」に入りやすくなってしまいます。そのため、理想的には就寝の1時間前からはデジタル機器から離れ、静かな読書や軽いストレッチ、深呼吸など、穏やかな時間を過ごすことが望ましいです。さらに、照明を少し落として、やわらかな間接照明に切り替えることで、自然と副交感神経が優位になり、心が安らいでいきます。

◎腸内環境も整えましょう
意外と見落とされがちですが、食生活も自律神経の働きと深く関係しています。とくに腸と脳は「腸脳相関」といって密接に連携しており、腸内環境が整うことで心の安定にもつながることが分かっています。発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど）や食物繊維の豊富な野菜、海藻、豆類などを意識して摂取することは、腸内の善玉菌を増やし、自律神経の安定をサポートします。

また、よく噛んでゆっくりと食べることも、副交感神経のスイッチを入れる大切な習慣です。慌ただしく食事を済ませるのではなく、五感で味わいながらゆっくり食事を楽しむことが、心と体の緊張をほぐす大きな手助けになります。このように、夜の時間をいかに丁寧に過ごすかによって、日中に乱れた自律神経を整え、翌朝をすっきりと迎えることができます。日々の積み重ねが、健やかな毎日をつくる土台になるのです。

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◎自律神経のはたらき
自律神経とは、私たちの意思とは関係なく、体の働きをコントロールしている神経のことを指します。たとえば、心臓を動かしたり、汗をかいたり、呼吸を調整したりと、日常生活の中で無意識に行われている体の機能は、すべて自律神経の働きによって支えられています。この自律神経には、活動を活発にする交感神経と、心身を休ませる副交感神経の2つがあり、これらがバランスよく働いてこそ、私たちは健康的な生活を送ることができます。

◎“なんとなく不調”の正体
しかし、急激な気温の変化や気圧の上下、生活リズムの乱れといった環境の変化に体がうまく適応できないと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

本来、交感神経と副交感神経は状況に応じて自然に切り替わることで、体調を一定に保つ役割を果たしていますが、そのリズムが乱れることで、心身の調整機能に不具合が生じやすくなります。

このような状態になると、まず現れやすいのが、だるさや疲れが抜けないといった「倦怠感」です。十分に休息をとっても疲れが取れない感覚は、自律神経が常に緊張状態にあることを示しています。さらに、肩や首のこり、頭痛、めまいといった症状は、血流や筋肉の緊張がうまく調整されなくなっているサインでもあります。

また、自律神経は消化器官の働きにも深く関わっているため、胃もたれや便秘・下痢などの胃腸の不調が出やすくなるのも特徴です。夜になっても神経が高ぶったままになり、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めてしまうといった睡眠の質の低下もよく見られます。こうした身体的不調が続くと、やがて心にも影響を及ぼしやすくなります。ちょっとしたことで気分が落ち込んだり、不安を感じやすくなったりするのは、脳と自律神経が密接に関係しているからです。

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運動をすることで、筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、ATPの生産が活発になります。その結果、エネルギー効率が向上し、健康的でバランスの取れた体へとつながります。

特に「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉がポンプのように働くことで、血液を心臓へと押し戻すエネルギーを強化します。これにより全身の血流が促進され、酸素や栄養がスムーズに運ばれるようになります。血流が改善されることで、冷え性やむくみの軽減にもつながります。

◎ウォーキングのすすめ
「運動」と聞くと、特別な設備が整ったジムやトレーニングなど、ハードルが高いと感じるかもしれませんが、ウォーキングは、時間や場所を選ばずにできるのも魅力のひとつです。

また、膝や腰への負担も少なく、初心者でも安心して続けられます。たとえば、通勤途中にひと駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使ってみたり、買い物のついでに少し遠回りするだけでも、立派な運動になりますよ。

◎正しい歩き方とは？
歩くときは、背筋を伸ばし、リラックスした姿勢を意識しながら歩くと効果的です。腕を軽く振ることで全身を使うことができ、深い呼吸を意識すると酸素が体に行き渡り、気分もスッキリします。ふくらはぎをしっかり使うためには、歩幅をやや広めにとり、かかとから着地し、つま先で地面をしっかり踏み出すように意識しましょう。

こうすることで、ふくらはぎの筋肉が効率的に使われ、血流の改善が促進されます。慣れるまではゆっくりと、徐々に早歩きまでペースを上げてみてくださいね。

ウォーキングに慣れてきたら、「1日10分歩く」「1週間で合計5km歩く」など、小さな目標を立てると続けやすくなります。
スマートフォンの歩数計アプリを活用すると、日々の歩数を記録でき、モチベーション維持にも役立ちますよ。

◎少しずつ、続けることが大切
ウォーキングを続けることで、血流が促進され、血圧や血糖値のコントロールがしやすくなり、生活習慣病の予防・改善につながります。さらに、適度な刺激が骨に加わることでカルシウムが定着しやすくなり、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

毎日のウォーキングが、健やかな体と心を育む第一歩となりますので、ぜひ無理のない範囲で続けてみてください。

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◎日本人の3人に1人が運動不足
運動不足に悩む人は、約35.5%といわれており、近年、深刻な問題になっています。これは約3人に1人が運動不足ということになります。

運動をしない理由については、「忙しいから」「面倒くさいから」「年をとったから」などが上位を占めているようです。また、デスクワークの増加や、ショッピングモールや公共施設でエスカレーターを選ぶ人が多くなっていることも影響していると考えられています。

四季がある日本では特に、真夏や真冬といった厳しい気候の時期に運動を控えるうちに、そのまま運動しない生活が習慣化し、気候が穏やかになっても再開するのが億劫になってしまうこともあるようです。

◎なぜ運動が大切なのか
運動不足が続くと、筋力や体力の低下だけではなく、生活習慣病やメンタル面にも影響を与えると言われています。短期的には、筋力の低下により転倒やケガのリスクが高まるほか、血流の悪化によるむくみや冷え性が起こりやすくなります。

また、メンタル面にも影響を与えるため、ストレスの蓄積や集中力の低下、気分の落ち込みにつながることがあります。

「最近、ちょっとした階段で息が上がる」「長時間座りっぱなしで体が重い気がする」…そんな小さな変化を感じたら、運動不足のサインかもしれません。

◎運動が体に良い理由
私たちの体は、筋肉を動かしたり、体温を調整したりするためにエネルギーを使います。

そのエネルギーを生み出すのがATP（アデノシン三リン酸）という物質です。

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